Những thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất cho chế độ giảm cân

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa một lượng giá trị dinh dưỡng như nhau. Có loại chứa nhiều dưỡng chất với hàm lượng calo cao nhưng có loại dinh dưỡng cao nhưng lượng calo lại ít. Do đó, khi có ý định giảm cân nên cung cấp những thực phẩm ít calo có trong động vật, thực vật, hải sản… để quá trình này trở lên dễ dàng hơn. 

I- Những thực phẩm ít calo, bổ dưỡng nên có trong thực đơn giảm cân 

Đối với người nghiêm túc thực hiện giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm ít calo sẽ giúp họ đạt được mức cân nặng như mong muốn. Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh cung cấp lượng calo thấp để bạn không cảm thấy đói và thèm ăn. Cụ thể: 

1/ Thực phẩm ít calo nguồn gốc động vật 

Thịt động vật hoặc gia cầm cung cấp một lượng protein dồi dào lại có lượng calo thấp. Protein với tác dụng chính là làm cơ thể no lâu, tạo cơ bắp giúp bạn ăn ít hơn. Vì vậy, đây là thực phẩm cần thiết khi bạn đang cố gắng cắt giảm calo. 

1.1/ Bít tết bò 

 Phần thịt sử dụng làm bít tết nhiều nạc không mỡ, chứa lượng lớn protein, sắt, vitamin B12.  Chúng là những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Đặc biệt, B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu. 

Theo nghiên cứu, trong 86gr bít tết bò chỉ khoảng 138 calo nên rất phù hợp với người có ý định giảm cân. 

1.2/ Ức gà bỏ da 

Thịt gà là nguồn cung cấp protein dồi dào, 86gr ức gà không da chỉ khoảng 92 calo. Ngoài ra còn chứa hàm lượng lớn vitamin B6 và niacin. Nguồn vitamin B khi vào cơ thể sẽ giúp phân hủy thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng. 

1.3/ Thăn lợn 

 Thịt thăn là phần thịt nạc nhất ở con lợn chứa lượng calo thấp. Trong 86gr thịt lớn chỉ chứa khoảng 122 calo. Thành phần thịt lợn có hàm lượng vitamin B cùng protein cao. 

Thịt bò, ức gà và thịt thăn lợn chứa nhiều protein cần thiết cho cơ thể

Xem Thêm : Bánh tráng trộn bao nhiêu calo – Lưu ý khi ăn không tăng cân

2/ Loại thực phẩm ít calo trong hải sản 

Hải sản cũng là một trong những lựa chọn tuyệt vời khi chứa nhiều dưỡng chất lại ít calo. Tương tự như thịt, các loại hải sản cũng chứa đạm, vitamin B12, omega – 3, i – ốt. Bạn có thể bổ sung những loại hải sản sau trong chế độ ăn. 

2.1/ Cá tuyết 

Đây là loại cá trắng, nạc cung cấp các dưỡng chất như: vitamin B12, i – ốt, selen, protein, omega – 3. Đặc biệt, lượng i – ốt có trong cá tuyết rất cần thiết cho chức năng của não và tuyến giáp. Với 86gr cá tuyết có khoảng 70 calo. 

2.2/ Cá hồi 

Cá hồi chứa lượng lớn chất béo omega – 3 cần thiết cho tim mạch. Ngoài ra còn có vitamin B12 và vitamin D tự nhiên cao. Lượng vitamin D này đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến các vấn đề sức khỏe. Khi cung cấp cho cơ thể đầy đủ vitamin D sẽ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương, ung thư, huyết áp cao. Với 86gr cá hồi trong bữa ăn sẽ cung cấp 99 calo. 

2.3/ Sò điệp 

Sò điệp là loại động vật có vỏ mang hương vị biển cả dịu ngọt, nhẹ nhàng lại có lượng calo thấp. Với sò điệp bạn nên nướng mộc hoặc hấp để thưởng thức hương vị nguyên bản,  không nên dùng các loại nước sốt bởi điều đó sẽ khiến lượng calo tăng cao. Về lượng calo thì trong 30gr sò điệp sẽ có khoảng 26 calo. 

2.4/ Hàu 

Chỉ một con Hàu cung cấp 100% giá trị hàng ngày, trong đó hơn một nửa là kẽm và selen còn lại là vitamin B12. Bổ sung hàu trong bữa ăn hàng ngày sẽ tăng lượng selen trong cơ thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Chỉ với 1 con hàu cũng cung cấp khoảng 41 calo. 

2.5/ Cá ngừ 

Cá ngừ có thịt màu trắng nhạt, lượng mỡ thấp nên có lượng calo thấp, thích hợp với những ai đang giảm cân. Không chỉ thế, cá ngừ còn chứa nhiều acid béo không no nên bảo vệ mạch máu, ngăn ngừa rối loạn mỡ máu hay xơ vữa động mạch. 

Bạn có thể ăn cá và một số loại hải sản có vỏ mà không sợ béo

3/ Thực phẩm ít calo nguồn gốc từ thực vật 

Hầu hết các loại rau củ giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất đều có ít calo. Khi bổ sung rau củ trong chế độ ăn mang đến khả năng giảm cân tuyệt vời. Trong rau còn chứa nhiều nước nên bạn sẽ có thể ăn thoải mái mà không sợ tăng cân. 

3.1/ Cải thảo 

Trong các loại rau, cải thảo đứng đầu danh sách chứa nhiều dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn vitamin C, vitamin K, folate. Với 100gr cải thảo cũng chỉ chứa khoảng 15 calo. 

3.2/ Cải xoong 

Cải xoong là loại rau giòn ngon chứa nhiều dưỡng chất chất. Lượng calo trong loại rau này rất ít chỉ khoảng 4calo/36gr. Đồng thời chứa một lượng vitamin A, C và K lớn. 

3.3/ Dưa chuột 

Dưa chuột với thành phần chủ yếu là nước có chứa hàm lượng calo thấp. Trong một quả dưa chuột chứa lượng lớn vitamin K cùng một số hoạt chất thực vật có lợi cho cơ thể. 

Dưa chuột chứa hàm lượng lớn nước và chất xơ với lượng calo thấp

3.4/ Củ cải 

Củ cải là một loại củ họ cải ít calo chứa vitamin C và lượng nhỏ folate. Trong bữa ăn, bạn sử dụng 6gr củ cải cũng chỉ có 1 calo nên ăn nhiều mà không sợ béo. 

3.5/ Cần tây 

Cần tây cung cấp vitamin K1 và những hợp chất chống viêm vô cùng hiệu quả. 

3.6/ Cải xoăn 

Cải xoăn được đánh giá là loại rau bổ dưỡng. Khi ăn bát cải xoăn sẽ giúp bạn nhận được 100% DV vitamin A, C và K1.

3.7/ Ớt chuông 

Ớt chuông chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C cùng carotenoid – hợp chất thực vật có khả năng chống ung thư và cải thiện sức khỏe mắt. Mỗi bữa ăn khoảng 119gr ớt chuông sẽ chỉ nạp vào cơ thể 37 calo. 

3.8/ Các loại quả mọng 

Trái cây luôn chứa nhiều calo hơn rau củ nhưng hầu hết các loại quả mọng như: dâu tây, dưa vàng, dưa hấu, việt quất, bưởi, kiwi,… Những loại quả đó đều giàu dưỡng chất mà chỉ cung cấp từ 46 – 84 calo. 

Xem Thêm : Mì trứng bao nhiêu calo – Cách ăn mì trứng không lo tăng cân

Quả mọng không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều vitamin C tốt cho cơ thể

4/ Một số loại hạt ít calo 

Các hạt họ đậu cung cấp protein từ thực vật rất tốt lại giàu dinh dưỡng nên cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là những ai có chế độ ăn thuần chay có ý định giảm cân thì không thể bỏ qua những loại hạt sau: 

4.1/ Hạt chia 

Loại hạt này chứa lượng chất xơ, vitamin, protein dồi dào nhưng lại có lượng calo thấp nên được bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Bạn có thể dùng hạt chia trong các món ăn vặt hoặc trộn chung với salad. 

4.2/ Đậu đen 

Đậu đen cũng chứa nguồn protein lớn lại có giá rẻ và dễ mua. Đặc biệt giàu chất xơ, folate, vitamin B, sắt, magie và mangan. Mỗi ngày ăn khoảng 86gr đậu đen sẽ nạp vào cơ thể 114 calo. 

4.3/ Đậu lăng 

So với các loại hạt cùng họ đậu khác, đậu lăng dễ chế biến lại chứa hàm lượng chất xơ và protein lớn. Bổ sung trong chế độ ăn khoảng 142gr đậu năng sẽ nạp vào cơ thể khoảng 165 calo. 

Các loại hạt họ đậu giàu protein thích hợp cho những người ăn chay có ý định giảm cân

Xem Thêm : Trứng chiên bao nhiêu calo? Cách ăn trứng không gây tăng cân

II- Gợi ý một số món ăn Việt Nam ít calo dành cho người giảm cân 

Ẩm thực của Việt Nam vô cùng phong phú và dễ dàng biến tấu với những loại thực phẩm ít calo. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân có thể thử tham khảo một số món thuần Việt cung cấp đầy dưỡng chất cho cơ thể nhưng ít calo như: 

– Những món hấp, luộc, ninh nhừ ít gia vị. 

– Các món gỏi, món cuốn có nhiều rau xanh. 

– Canh chua cá. 

– Các loại rau củ luộc ăn cùng kho quẹt. 

Bên cạnh đó, trong thực đơn ăn nên hạn chế những món nhiều calo như: món rán nhiều dầu mỡ, món kho với nước màu làm từ đường, các món thịt cá kèm sốt mật ong… 

Những món cuốn đủ dưỡng chất, ít calo là lựa chọn hoàn hảo trong thực đơn giảm cân

III- Một số lưu ý khi ăn những thực phẩm ít calo để giảm cân 

Ngoài việc tìm hiểu những kiến thức về lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm ăn mỗi ngày, bạn cũng nên xây dựng một thực đơn phù hợp. Trong quá trình giảm cân thì cần lưu ý một số vấn đề như: 

– Trong thời gian giảm cân tuyệt đối không nên dùng bia, rượu, nước ngọt hay đồ uống có ga. 

– Chỉ nên ăn vừa đủ, không ăn quá no. 

– Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để kiểm soát lượng đồ ăn nạp vào cơ thể.

– Nên đi lại nhẹ nhàng sau bữa ăn để kích thích tiêu hóa. 

– Mỗi lần ăn nên chia khẩu phần ăn nhất định ra đĩa để tránh ăn quá nhiều. 

– Trước mỗi bữa ăn nên uống một cốc nước. 

Trong bài viết đã gợi ý cho bạn những thực phẩm ít calo nhưng chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho chế độ giảm cân. Muốn giảm cân một cách bền vững, bạn nên cắt giảm lượng calo từ từ và ăn đa dạng thực phẩm sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn. Bên cạnh đó, hãy kết hợp vận động hàng ngày để duy trì một sức khỏe tốt.