1 Phút plank đốt bao nhiêu calo – Những lưu ý khi tập

Plank là một trong những phương pháp đốt cháy calo hiệu quả được nhiều anh, chị em lựa chọn cho hành trình giảm cân của mình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Theo các huấn luyện viên thể dục thể thao, 1 phút plank có thể đốt cháy từ 30 – 40 calo.

1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Việc tập Plank có khả năng đốt cháy từ 30 – 40 calo mỗi phút. Đây là một con số ấn tượng và chứng tỏ rằng bài tập Plank là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo. Đặc biệt, bài tập Plank có khả năng đốt cháy calo cao nhất ở nhóm người trưởng thành.

Plank là một bài tập cơ bản trong lĩnh vực thể dục và thể thao. Đây là một bài tập tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, đồng thời làm việc và kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Bài tập này yêu cầu người tập giữ tư thế nằm thẳng như một thanh sắt, với cả hai tay đặt trên sàn và chỉ dựa vào ngón chân và khuỷu tay để duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Bên cạnh tác dụng đốt cháy calo, plank có có khả năng tăng cơ rất nhanh, đặc biệt là nhóm cơ vùng bụng và lưng. Nhờ đó giúp vóc dáng săn chắc và cân đối.

1 phút tập plank có thể tiêu hao 30 – 40 calo

2. Plank có giảm cân được không?

Plank đúng cách chắc chắn giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Bài tập plank tập trung vào lực cơ core, bao gồm cơ bụng, lưng. Trong quá trình tập Plank, các cơ này được làm việc một cách tích cực, từ đó đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.

Mặc dù Plank không đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng như bài tập cardio, nhưng nó mang lại hiệu quả bền vững và đồng thời giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bụng.

Plank cũng được sử dụng rộng rãi bởi các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp để giảm cân và duy trì vóc dáng. Nó là một bài tập đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu.

Xem Thêm : Bảng tính calo cho người giảm cân – 1 ngày cần bao nhiêu calo?

3. Những quy tắc giúp đốt cháy nhiều calo khi plank

Bằng cách áp dụng những nguyên tắc khi tập plank dưới đây, bạn sẽ thu được hiệu quả tối đa từ việc thực hiện bài tập đốt cháy calo này.

3.1 Thời gian plank chuẩn

Trong quá trình thực hiện bài tập, thời gian plank đóng vai trò quan trọng quyết định đến kết quả cuối cùng. Tuy nhiên, việc xác định thời gian plank phù hợp không chỉ phụ thuộc vào thể lực của bạn mà còn cần tuân thủ theo một số quy tắc chuẩn

Đối với những người mới bắt đầu tập plank, bạn nên plank nhẹ nhàng. Ban đầu, hãy thực hiện plank trong khoảng thời gian ngắn, khoảng 20 giây mỗi lần. Sau đó, nghỉ ngơi trong khoảng thời gian 15 giây và lặp lại thêm 10 – 15 lần.

Khi cơ thể đã quen dần với bài tập plank, bạn có thể tăng dần thời gian thực hiện để đạt hiệu quả tốt hơn. Mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 10 giây cho mỗi lần plank và dần dần đạt tới mức tối đa là 2 phút mỗi lần.

3.2 Giảm thiểu tối đa các lỗi thường gặp

Những lỗi sai cơ bản khi plank mà người mới tập hay đã tập lâu có thể mắc phải.

– Lỗi sai ở cổ: Nhiều người có xu hướng ngóc cổ và ngẩng đầu lên cao khi plank. Tuy nhiên đó là tư thế không chính xác. Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng, gáy, lưng và thân mình tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, tránh ngóc đầu lên cao sẽ khiến cổ của bạn bị mỏi.

– Lỗi sai ở cánh tay: Đặt cánh tay quá gần hay vuông góc là tư thế sai. Đặt cánh tay thành góc vuông ở phần khuỷu tay. Tránh đặt cánh tay quá gần nhau, điều này tạo áp lực cho vai. Khoảng cách giữa hai tay nên bằng hai vai để đạt được tư thế hợp lý.

– Lỗi sai ở hông: Động tác đúng là hông phải thẳng hàng với lưng và đầu. Nếu ba bộ phận này không thẳng hàng, điều chỉnh để đạt tư thế đúng.

– Lỗi sai ở bụng: Khi plank, hãy siết chặt và gồng cơ bụng. Đừng thả lỏng cơ bụng, vì chỉ khi cơ bụng được căng cứng, bài tập mới có tác dụng.

– Lỗi sai ở chân: Luôn giữ chân thẳng trong suốt quá trình plank. Đầu gối không được chạm đất và không nên chống cơ thể lên bằng mũi bàn chân. Đảm bảo rằng chân luôn thẳng để bài tập hiệu quả.

– Lỗi sai khi hít thở: Đừng nín thở khi plank, hãy thở sâu và đều nhịp. Kỹ thuật hô hấp đúng giúp bạn duy trì cân bằng trong cơ thể và plank lâu hơn.

4. Các bài tập plank đốt calo và giảm mỡ bụng hiệu quả

Áp dụng một số bài tập plank đốt cháy calo sau đây, bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt.

4.1 Plank cơ bản

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế úp sấp, đặt cùi chỏ vuông góc với mặt đất. Khoảng cách giữa hai tay nên bằng chiều rộng vai. Đồng thời, đảm bảo lưng và chân thẳng, mũi chân chống xuống đất. Hai chân nên cách nhau khoảng 10 – 15 cm.

Bước 2: Sau khi lấy đúng tư thế, bạn cần siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank này trong khoảng 1 phút 30 giây (1p30s). Trong suốt thời gian tập, hãy đảm bảo rằng lưng, hông và đầu nằm thẳng hàng với nhau.

Bước 3: Sau 1p30s, bạn có thể nghỉ ngơi trong 15 giây trước khi lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần.

Bài tập plank cơ bản cho người muốn giảm cân và sở hữu vóc dáng săn chắc

4.2 Plank nghiêng

Bước 1: Lấy khuỷu tay trái làm điểm tựa, lật người sang bên phải. Đảm bảo rằng lưng và chân của bạn đều thẳng. Chân trái được để bên trên chân phải và tay phải giơ cao lên.

Bước 2: Siết cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1 phút 30 giây.

Bước 3: Nghỉ ngơi trong 15 giây. Sau đó, lật người sang phía bên kia và lặp lại động tác từ đầu.

4.3 Plank kết hợp bật nhảy

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị giống plank cơ bản, hai tay chống thẳng trên mặt đất, song song với vai.

Bước 2: Lần lượt bước hai chân lên gần sát bàn tay. Ở bước này cơ thể vẫn giữ được tư thế thẳng, không cong lưng.

Bước 3: Thực hiện bật nhảy thẳng lên. Trong khi nhảy, hai tay cũng được giơ lên cao.

Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu của plank. Tiếp tục lặp lại động tác bằng cách nhảy thẳng lên và trở về tư thế plank.

Xem Thêm : 100g bánh bao thịt bao nhiêu calo – Cách ăn không lo béo

4.4 Động tác người nhện

Bước 1: Bắt đầu bằng việc úp sấp cơ thể trên mặt sàn, tay chống thẳng xuống như đang làm động tác chống đẩy.

Bước 2: Gập cả hai cùi chỏ, hạ người xuống đất và đồng thời co gối chân phải lên chạm vào cùi chỏ bên phải. Lưu ý rằng đầu gối không được chạm mặt sàn.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên trái, nghĩa là co gối chân trái lên chạm vào cùi chỏ bên trái.

4.5 Tư thế plank ngược

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay chống cơ thể lên và hướng bàn tay về phía chân. Đồng thời, hai chân được duỗi thẳng, gót chân chạm vào sàn và lưng thẳng.

Bước 2: Gồng cơ bụng bằng cách co bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1 phút 30 giây. Lưu ý rằng lưng, hông và đầu nằm thẳng hàng với nhau.

Bước 3: Sau khi giữ tư thế plank ngược trong thời gian đã đề ra, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 15 giây. Sau đó, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

4.6 Plank trên dây TRX

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế giống plank cao tay, tức là úp sấp người với cẳng tay chống thẳng. Bàn chân mắc vào đầu của dây TRX.

Bước 2: Đẩy hông lên cao và co chân lại cho đầu gối sát với bụng. Duỗi thẳng cơ thể, đảm bảo lưng và chân thẳng hàng.

Bước 3: Đẩy thẳng chân ra phía sau, giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Sau đó, trở về vị trí ban đầu bằng cách co chân lại và đưa đầu gối gần bụng.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác này trong 10 lần. Bạn có thể tăng số lần lặp lại theo khả năng và mục tiêu của mình.

4.7 Plank cao tay

Bước 1: Úp sấp người trên sàn, hai cẳng tay chống thẳng và song song với vai. Chân và lưng cũng phải thẳng.

Bước 2: Gồng chắc cơ bụng và duy trì tư thế trong 1 phút 30 giây.

Bước 3: Sau khi hoàn thành thời gian plank, nghỉ 15 giây và lặp lại từ 10 – 15 lần.

4.8 Plank nhảy xoạc chân

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế giống plank cao tay, tức là úp sấp người và đặt hai cẳng tay chống thẳng xuống sàn, chân và lưng thẳng.

Bước 2: Từ tư thế plank cao tay, nhảy tách hai chân ra sao cho rộng hơn vai. Trong khi thực hiện bước này, tay và thân trên của bạn không di chuyển, vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.

Bước 3: Nhảy chụm hai chân vào gần nhau, trở lại tư thế ban đầu của plank cao tay.

Bước 4: Tiếp tục liên tiếp thực hiện động tác nhảy xoạc chân như vậy trong khoảng 15 – 20 lần.

4.9 Plank co gối

Bước 1: Tư thế bắt đầu giống Plank cao tay. Úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng, chân và lưng thẳng.

Bước 2: Trở về vị trí ban đầu, chân trái co lên và chạm vào tay trái.

Bước 3: Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Động tác Plank co gối là một trong những bài tập tiêu hao lượng calo lớn

5. Những lưu ý khi tập plank đốt cháy calo

Mục đích khi plank đó là đốt cháy được càng nhiều calo càng tốt. Do đó, bạn cần ghi nhớ những lưu ý khi plank để đạt được hiệu quả mong muốn.

5.1 Kiên trì plank trong thời gian dài

Thực hiện plank trong một thời gian dài có thể mang lại nhiều lợi ích giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn.

Plank là một bài tập tập trung vào việc tạo độ căng cho các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng. Khi bạn thực hiện plank đúng cách và kiên trì trong thời gian dài, các cơ này sẽ được làm việc một cách hiệu quả và liên tục. Từ đó giúp nhóm cơ ở những vị trí trở nên săn chắc hơn.

Việc thực hiện plank trong thời gian dài không chỉ tác động đến các nhóm cơ chính, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện của bạn, giúp bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và ít mệt mỏi hơn.

Khi bạn thực hiện plank, cơ lưng và cơ cổ chịu áp lực để duy trì một tư thế thẳng lưng. Điều này giúp cải thiện tư thế tự nhiên và giảm nguy cơ bị đau lưng và cổ. Ngoài ra, plank cũng tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, tránh các chấn thương ngoài ý muốn.

5.2 1 phút plank đốt bao nhiêu calo – Kết hợp tập gym

Kết hợp việc tập plank với các bài tập trong phòng gym là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh chóng. Bạn có thể lựa chọn một số bài tập cơ bản hoặc đơn giản để thực hiện trong phòng gym như đạp xe đạp, chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang, và nhiều bài tập khác.

5.3 Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học là một yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy calo và có một body hoàn hảo. Một số gợi ý về chế độ ăn uống giúp bạn đạt được mục tiêu này:

– Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ và dinh dưỡng quan trọng. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không gây béo phì.

– Hoa quả tươi: Hoa quả chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin, giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo.

– Hạn chế đồ ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, đường và calo dư thừa. Hạn chế việc tiêu thụ loại thực phẩm này để giảm lượng calo không cần thiết.

– Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Bạn cần cung cấp đủ chất đạm, carbohydrate và chất béo cần thiết cho cơ thể thông qua việc ăn đa dạng các nguồn thực phẩm như thịt, cá, ngũ cốc, hạt và dầu cây cỏ.

– Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Hãy đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng.

Cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể giúp đốt cháy nhiều calo

Xem Thêm : Một quả táo chứa bao nhiêu calo – Giảm cân với táo trong 7 ngày

6. Những câu hỏi thường gặp khi tập luyện plank

Dưới đây là những giải đáp gỡ rối cho bạn khi luyện tập plank. Bạn tham khảo để chuẩn bị tốt nhất, cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả tối ưu.

6.1 Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày

Theo các huấn luyện viên thể dục, buổi sáng và buổi chiều được coi là hai thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập plank để đạt được hiệu quả cao. Trong khoảng thời gian từ 5h đến 6h30 sáng, việc thực hiện bài tập plank khi cơ thể vừa mới ngủ dậy có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể.

Vào buổi sáng, khi bắt đầu thực hiện bài tập plank, khả năng đốt cháy mỡ thừa sẽ được kích hoạt một cách hiệu quả hơn. Mức độ đốt cháy chất béo cao hơn giúp giảm mỡ, tăng cường quá trình giảm cân và định hình cơ thể.

Thực hiện bài tập plank vào buổi sáng giúp khởi đầu một ngày tràn đầy năng lượng. Nó kích thích sự tỉnh táo và tăng cường lưu thông máu và oxy đến não bộ, tạo sự tập trung và tinh thần sảng khoái cho một ngày làm việc hiệu quả.

Buổi chiều từ 16h – 18h là thời điểm mà cơ thể đã hoạt động suốt cả ngày, và tập plank vào thời điểm này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và tạo sự thư giãn cho cơ thể. Ngoài ra, việc tăng cường hoạt động về mặt cơ bắp vào buổi chiều cũng có thể tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo tốt hơn sau khi hoàn thành bài tập.

Tuy nhiên, thực tế không có quy tắc cứng về thời điểm tập plank phù hợp cho mọi người. Bạn nên thử và điều chỉnh để tìm ra thời điểm tập plank mà cảm thấy thoải mái và phù hợp với lịch trình hàng ngày của mình. Quan trọng nhất là duy trì luyện tập thường xuyên và đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6.2 1 phút plank đốt bao nhiêu calo – Mỗi ngày nên tập plank bao nhiêu phút?

Thời gian để tập plank mỗi ngày là 2 phút. Nếu bạn mới làm quen với bài tập plank, bạn nên bắt đầu bằng việc giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó dần tăng thời gian lên cho đến khi bạn có thể giữ tư thế plank trong 2 phút. Mỗi lần thực hiện plank, bạn nên tập khoảng 3 lần.

Khi tăng dần thời gian tập luyện, hãy đảm bảo giữ tư thế đúng kỹ thuật. Đặt tay chính xác dưới vai, cùi chỏ chạm xuống sàn và đặt tất cả các ngón chân lên sàn. Giữ cơ bụng chắc chắn và lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc thả lỏng. Hít thở đều và chú ý duy trì tư thế.

Tuy nhiên, quan trọng nhất là kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện plank. Bạn có thể điều chỉnh thời gian và số lần tập phù hợp với khả năng của cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc không thoải mái, hãy nghỉ ngơi và không ép buộc bản thân quá đáng. Đồng thời, để đạt được hiệu quả tốt hơn, bạn có thể kết hợp bài tập plank với các chế độ luyện tập khác và duy trì một lối sống lành mạnh.

6.3 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

1 phút plank tương đương với 2 – 3 cái gập bụng. Để đạt hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo và cải thiện cơ bụng, hãy kết hợp cả plank và gập bụng vào chương trình tập luyện của bạn. Điều quan trọng là duy trì sự đa dạng và thay đổi bài tập để tăng cường cơ bắp và đạt được hiệu quả giảm calo như mong muốn.

1 phút plank có thể tính bằng 2 – 3 cái gập bụng, kết hợp 2 bài tập giúp tăng hiệu quả

Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo, bạn hãy kiên trì luyện tập các động tác plank và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng, tập gym trong thời gian dài.