Phương pháp tăng cân cho người gầy hiệu quả? Những thức uống hỗ trợ

Cách tăng cân cho người gầy an toàn, ổn định  là điều mà những người gầy lâu năm luôn tìm kiếm. Thay vì tìm đến phương pháp cấp tốc như thuốc tăng cân, thực phẩm chức năng thì nên thay đổi chế độ dinh dưỡng kết hợp chế độ nghỉ ngơi và tập luyện. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện cần phải tuân thủ nguyên tắc để cải thiện cân nặng. 

I- Nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu cân 

Nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, chỉ số khối cơ thể dưới 18,5 được cho là nhẹ cân và gầy. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu cân như: 

1/ Căng thẳng công việc, ít hoạt động 

Với những người phải chịu áp lực công việc, căng thẳng đè nén lâu dài sẽ khiến sức khỏe giảm sút, cân nặng cũng vì thế mà không mấy khả quan. Bên cạnh đó, ít vận động càng khiến cơ thể trì trệ, khó tăng cân dù đã thử qua nhiều cách. 

2/ Thường xuyên mất ngủ 

Trung bình một người cần ngủ đủ 8h/ ngày mới đảm bảo đủ sức khỏe, tinh thần. Do đó, khi ngủ không đủ giấc hoặc thức quá khuya khiến cho lượng calo hao hụt nhanh hơn. Điều đó sẽ khiến cân nặng sụt giảm nhanh chóng. 

3/ Không hấp thụ thức ăn 

Nhiều người có thể trạng cơ thể yếu, suy nhược sẽ khó hấp thu thức ăn, thậm chí là biếng ăn. Cơ thể không đủ dinh dưỡng để nuôi cơ thể sẽ luôn mệt mỏi, thiếu sức sống. Bên cạnh đó, hấp thu kém còn bởi lợi khuẩn đường ruột làm việc không tốt hoặc hệ tiêu hóa có vấn đề. Vì thế, quá trình chuyển hóa, trao đổi chất bị cản trở gây mất cân bằng thể trạng. 

4/ Dinh dưỡng trong bữa ăn không cân đối 

Yếu tố dinh dưỡng vô cùng quan trọng khiến cơ thể mỗi người phát triển toàn diện hơn. Thiếu cân có thể do nguồn dưỡng chất bao gồm: kẽm, magie, vitamin, khoáng chất… bị thiếu. Tình trạng ấy kéo dài sẽ làm mất dần cân bằng hệ sinh hóa, dây thần kinh bị ức chế dẫn đến lười ăn. 

Dinh dưỡng trong bữa ăn không cân đối nên ăn bao nhiêu cũng gầy

Xem Thêm : Sốt mè rang có béo không – Cách chế biến không tăng cân

II- Phương pháp tăng cân cho người gầy hiệu quả 

Nhiều người gầy lâu năm cho rằng việc tăng cân khó khăn và không thể thực hiện. Tuy nhiên, việc bạn tập thể dục đều đặn mỗi ngày, thay đổi thói quen ăn uống cũng sẽ giúp tăng cân dễ dàng hơn. Muốn tăng cân khoa học có thể áp dụng một số cách sau đây: 

1/ Bổ sung thêm thực phẩm giàu protein 

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng, cần thiết trong quá trình tăng cân. Cơ bắp cũng được cấu tạo từ protein nên khi bạn không nạp đủ thì mọi dưỡng chất sẽ tích tụ ở dạng mỡ trong cơ thể. 

Bạn cần nạp vào cơ thể từ 1.5 – 2.2g protein/ cân nặng. Đối với vận động viên thể thao, người tập gym thì nên tăng dưỡng chất protein bởi cơ thể tiêu hao nhiều calo. 

2/ Thêm vào khẩu phần ăn carb và chất béo 

Với những người giảm cân sẽ phải hạn chế lượng carb và chất béo. Ngược lại, người gầy sẽ cần bổ sung thêm dưỡng chất và chất béo cho cơ thể, Vì thế, bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo. Bên cạnh đó, cần phải lên kế hoạch, đặt mục tiêu mỗi ngày cần bao nhiêu. 

Ngoài ra, bạn cần đảm bảo khẩu phần ăn mỗi bữa có đủ protein, carbohydrate, chất béo. Bên cạnh bữa chính có thể ăn thêm các bữa phụ để cơ thể được bổ sung năng lượng cho ngày dài hoạt động. 

Bổ sung thêm carbs và chất béo trong chế độ ăn

3/ Chọn lọc thực phẩm dinh dưỡng 

Trong thực đơn ăn uống cho người gầy muốn tăng cân thì sử dụng gia vị sẽ kích thích vị giác. Không chỉ thế cần phải chọn thực phẩm giàu calo để bổ sung năng lượng như:

– Thịt bò, lợn, gà, cừu… ưu tiên chọn phần thịt có mỡ. 

– Dùng dầu oliu nguyên chất trong các bữa ăn. 

– Bổ sung các loại sữa giàu chất béo như: sữa chua, sữa nguyên chất, phô mai, kem. 

– Cách loại hạt như: hạt óc chó, hạnh nhân, macca, đậu phộng…

– Một số loại củ như: khoai lang, khoai tây cùng thực phẩm giàu năng lượng khác. 

Trong các bữa ăn phụ bạn có thể bổ sung một số loại hoa quả giúp tăng cân nhanh gồm: chuối, xoài, bơ, sầu riêng… 

4/ Kết hợp tập luyện thể dục 

Bạn bên tập những bài tập thể hình như nâng tạ 2 – 4 lần/ tuần để chắc chắn rằng calo dư thừa sẽ đến được cơ bắp thay cho mỡ. Bạn nên có thời gian tập luyện cố định, tăng cường độ trọng lượng tập tạ dần dần theo thời gian tập luyện. 

Với những người mới tập luyện, bạn cần có hướng dẫn viên chuyên môn theo dõi để hiệu quả cao hơn. Trước tiên, bạn có thể thử sức với các bài tập cardio để nâng cao sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá nhiều hoặc quá sức bởi calo đốt cháy hết sẽ không còn để nạp vào cơ thể. 

Tập thể dục đốt cháy calo giúp khả năng hấp thu tốt hơn

5/ Tăng số lượng bữa ăn trong ngày 

Đặt mục tiêu tăng cân, điều cần tiên cần làm là phải ăn nhiều bữa mỗi ngày. Hiểu cách khác thì đây là chia nhỏ bữa ăn đều trong cả ngày dài. Khi chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ ngày sẽ giảm thiểu gánh nặng cho hệ tiêu hóa, đồng thời bổ sung đầy đủ dưỡng chất. 

6/ Điều chỉnh lại lịch làm việc và nghỉ ngơi 

Muốn tăng cân bền vững, thì  cần cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi khoa học. Bạn phải cân đối giữa lịch làm việc và khung giờ nghỉ ngơi. Khi thể trạng yếu không nên làm việc quá sức, điều đó sẽ dẫn đến hao tốn sức lực. 

Xem Thêm : Thắt đáy lưng ong nghĩa là gì? Bí quyết sở hữu vóc dáng hoàn hảo

III- Những thức uống hỗ trợ tăng cân dễ làm 

Ngoài những thực phẩm đã được kể ra bên trên thì còn một  số thức uống hỗ trợ tăng cân được nhiêù chi em truyền tai nhau. Cụ thể:

1/ Thức uống kết hợp trứng gà và bia 

Trứng gà chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như: lipit, protein, gluxit cùng một số vitamin cần thiết. Do đó, nó được đánh giá là thực phẩm cần thiết cho những ai muốn tăng cân. Khi trứng kết hợp với bia sẽ kích thích hệ tiêu hóa, nâng cao sức khỏe. 

Thức uống từ trứng và bia không chỉ giúp tăng cân mà còn tốt cho làn da

2/ Đồ uống từ bia và sữa đặc 

Trong sữa đặc với thành phần chính là sữa bò và đường nên được xem như hợp chất chứa hàm lượng calo dồi dào bổ sung nhiều năng lượng. Không chỉ thế, sữa đặc còn chứa vitamin A, B1 thích hợp dành cho người gầy lâu năm. 

Bia có chứa axit folic, sắt, canxi, vitamin được xem như liều thuốc tăng cân tự nhiên. Sự kết hợp của bia và sữa đặc giúp cơ thể ngừng đốt chất béo. 

3/ Uống tinh bột nghệ

Tinh bột nghệ chứa thành phần curcumin cao giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Mỗi ngày uống 1 ly tinh bột nghệ vào buổi sáng sẽ kích thích thèm ăn. Thức ăn vào dạ dày tiêu hóa nhanh và hấp thu tốt hơn. 

4/ Uống bột ngũ cốc tăng cân 

Đối với những bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa phụ giúp tăng cân. Bổ sung ngay cho mình hộp ngũ cốc ăn vào bữa phụ. Hãy chọn những loại ngũ cốc nguyên cám hoặc nhiều loại hạt ăn chung với sữa chua sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng. 

5/ Uống sữa đặc 

Thành phần chính trong sữa đặc là đường và sữa nên cần bổ sung vào chế độ ăn mỗi ngày dành cho người gầy. Sau một thời gian ngắn, dù gầy lâu năm cũng có cải thiện về cân nặng. 

Sữa đặc là thức uống dễ làm lại giúp tăng cân hiệu quả

Xem Thêm : Tiêu chuẩn dáng đẹp nữ giới – 18 Cách sở hữu vóc dáng cuốn hút

IV- Những lưu ý khi áp dụng các biện pháp tăng cân cho người gầy tại nhà 

Muốn cân nặng tăng ổn định ngoài kiên trì áp dụng các biện pháp thì còn cần lưu ý những vấn đề sau: 

– Tập cardio đều đặn để đảm bảo cân nặng tăng hiệu quả, không tích mỡ lại duy trì sức khỏe tim mạch. 

– Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ các nhóm chất trong thực đơn mỗi ngày. 

– Chỉ nên ăn đủ lượng tinh bột, chất béo, đường, protein… để không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. 

– Nên chia nhỏ bữa ăn nhưng không nên ăn liên tục cả ngày bởi hệ tiêu hóa mất cân bằng sẽ khó hấp thu. 

– Uống đủ nước để quá trình trao đổi chất của cơ thể, dạ dày hoạt động ổn định. Từ đó cơ bắp sẽ được thúc đẩy tăng lên. 

Tăng cân cho người gầy cần kiên trì áp dụng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, luyện tập hợp lý. Có như thế cân nặng mới duy trì ở mức ổn định không gây mệt mỏi cho cơ thể. Hy vọng với những kiến thức mà chúng tôi đưa đến trong bài sẽ giúp bạn có được kết quả như mong muốn.