Yến mạch bao nhiêu calo – Thực đơn giảm cân với yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc dinh dưỡng, thơm ngon. Chúng rất được chị em ưa chuộng cho vào thực đơn giảm cân. Bên cạnh đó, yến mạch còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng yến mạch phổ biến là thế nhưng nhiều người không biết yến mạch bao nhiêu calo.

1. Yến mạch bao nhiêu calo

Các nghiên cứu chỉ ra, yến mạch cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật nên được dùng để cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt thích hợp với những người mong muốn giảm cân.

Trong 100gr yến mạch nguyên hạt có chứa tới 389 calo. Đây là hàm lượng calo khá cao khiến nhiều bạn e dè khi sử dụng để giảm cân. Thế nhưng lượng calo này chủ yếu là chất xơ và protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, tránh thèm ăn. Chính vì thế, yến mạch thường được dùng cho bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài.

Giá trị dinh dưỡng có trong 100gr yến mạch nguyên hạt là:

– 5gr chất xơ

– 15gr protein

– Vitamin B1, B2, canxi…

100gr yến mạch chứa tới 389 calo

Xem Thêm : Danh sách 15+ thực phẩm giàu calo lành mạnh bạn nên biết

2. Các loại yến mạch bao nhiêu calo

Yến mạch có nhiều dạng khác nhau như: Yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹt, yến mạch dạng bột… Theo đó, hàm lượng dinh dưỡng trong từng loại yến mạch cũng có sự khác nhau. Cụ thể:

2.1 100gr yến mạch cán dẹt chứa bao nhiêu calo

Yến mạch cán dẹt còn gọi là yến mạch già. Đây là loại yến mạch đã được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài rồi đem đi hấp và cán phẳng. Sau đó, yến mạch được sấy khô trong lò giúp tăng hương vị và khử hoạt tính enzym gây ôi thiu nhằm bảo quản lâu hơn.

Yến mạch cán dẹt được nhiều người ưa thích sử dụng cho bữa ăn sáng vì chế biến nhanh lại chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là giảm cholesterol hiệu quả. Trong 100gr yến mạch có khoảng 370 calo, 59gr carbs, 8gr chất béo và 11gr chất đạm.

2.2 100gr bột yến mạch có bao nhiêu calo

Bột yến mạch được tạo thành chủ yếu từ yến mạch thô nghiền thành bột hoặc yến mạch cán mỏng. Lượng calo trong một số loại bột yến mạch phổ biến là:

– 100gr yến mạch cắt khúc: 375 calo.

– 100gr yến mạch cán dẹt: 370 calo.

Riêng với loại bột yến mạch ăn liền, lượng calo sẽ cao hơn do thường chứa đường, sữa và hương liệu.

2.3 100gr cháo yến mạch bao nhiêu calo

Cháo yến mạch được chế biến từ bột yến mạch nấu chín cùng với nước hoặc sữa. Đây là món ăn phổ biến trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Có khoảng 368 calo trong 100gr cháo yến mạch. Nếu tính toán theo khẩu phần cháo thì lượng calo cụ thể như sau:

– Trong 100ml cháo với 35gr bột yến mạch có 129 calo.

– Trong 150ml cháo với 52gr bột yến mạch có 193 calo.

– Trong 200ml cháo với 70g bột yến mạch có 258 calo.

2.4 100gr bánh chuối yến mạch bao nhiêu calo

Bánh chuối yến mạch là món ăn cực kỳ bổ dưỡng thơm ngon và có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nguyên liệu để chế biến món ăn hấp dẫn này bao gồm bột yến mạch, chuối chín, trứng gà và sữa.

Thông thường trong 100gr bánh chuối yến mạch có chứa khoảng 202 calo. Ngoài ra, tùy vào từng loại bánh chuối được chế biến khác nhau như bánh chuối yến mạch sữa chua, bánh yến mạch chuối táo, bánh chuối yến mạch hạt óc chó,… mà lượng calo cũng có sự khác nhau.

2.5 100gr yến mạch quaker chứa bao nhiêu calo

Yến mạch nguyên chất quaker oats có xuất xứ từ Mỹ và rất được ưa chuộng tại Việt Nam. Hàm lượng dinh dưỡng chứa trong 100gr yến mạch quaker bao gồm:

– Lượng calo: 389 calo

– Chất đạm: 17gr

– Carbs: 66,3gr

– Chất xơ: 11gr

Vì yến mạch quaker thuộc loại cán dẹt nhưng vẫn giữ được 100% thành phần yến mạch nguyên chất. Chúng được cán mỏng, đem sấy khô nên thời gian chế biến chỉ mất khoảng 5 phút, vô cùng tiện lợi mà vẫn đảm bảo được đầy đủ chất dinh dưỡng.

Yến mạch quaker có 389 calo trong 100gr

2.6 Sữa chua yến mạch bao nhiêu calo

Theo USDA, 1 khẩu phần sữa chua nguyên chất không béo 235ml chứa khoảng 130 calo, với sữa chua có béo là 140 calo. Khi 1 khẩu phần sữa chua không béo kết hợp cùng 30gr yến mạch sẽ chứa khoảng 270 calo. Với sữa yến mạch thì trong 100ml sữa yến mạch nguyên chất thì lượng calo chiếm khoảng 42 calo.

Xem Thêm : 1 ly sữa đậu nành bao nhiêu calo – Cách uống giảm cân

3. Bí quyết ăn yến mạch giảm cân

Mặc dù yến mạch có tác dụng giảm cân nhưng nếu sử dụng sai cách thì nó lại thành phản tác dụng. Do đó để đạt hiệu quả giảm kg cao nhất, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

3.1 Chỉ nên ăn yến mạch nguyên chất

Hương vị của bột yến mạch có thể nhạt nhẽo với nhiều người nhưng bạn đừng vì thế mà thêm đường vào bột vì có thể làm tăng lượng calo không mong muốn. Do đó, bạn có thể cho trái cây như táo, xoài, dâu tây vào ăn cùng. Cách làm này sẽ tăng hương vị thơm ngon cho món ăn.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi công thức chế biến yến mạch với các món yến mạch sữa chua, bánh chuối yến mạch, sinh tố yến mạch… để đa dạng thực đơn giảm cân.

3.2 Chú ý đến khẩu phần ăn

Bạn chỉ nên ăn một nửa bát yến mạch khô. Nếu ăn quá nhiều yến mạch có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn, vì đây vẫn là thực phẩm giàu năng lượng. Không những thế ăn nhiều yến mạch một lần có thể gây đầy hơi, táo bón và đau dạ dày.

3.3 Không dung nạp yến mạch ăn liền

Mặc dù hàm lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate trong các loại yến mạch tương đương nhau nhưng lượng đường trong máu ở mỗi loại thực phẩm lại không giống nhau. Bởi vì yến mạch ăn liền đã qua chế biến có chứa ít chất xơ và chỉ số đường huyết cao hơn. Do đó, bạn hãy loại bỏ yến mạch ăn liền ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.

Tránh xa yến mạch ăn liền vì chúng có chỉ số đường huyết cao

4. Thời điểm nào ăn yến mạch là tốt nhất

Ăn sáng bằng yến mạch đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp bạn duy trì sức khỏe và sống lâu hơn.

Ngoài buổi sáng, bạn có thể ăn yến mạch vào các bữa phụ trong ngày bằng cách kết hợp chúng với các loại hạt, trái cây và sữa. Yến mạch chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, món sữa yến mạch giàu canxi và ít calo, là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân, giữ dáng.

5. Kế hoạch ăn kiêng với yến mạch trong 1 tuần

Với những người đang có ý định giảm cân có thể tham khảo thực đơn sau với yến mạch trong 1 tuần. Loại yến mạch nên sử dụng là yến mạch cán dẹt vì chúng đã được cắt nhỏ, hấp chín và cán dẹt nên thời gian nấu nhanh hơn, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Ngày 1:

– Bữa sáng: Cháo yến mạch cùng 1 quả chuối

– Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt bằm và sinh tố bơ

– Bữa tối: Salad rau củ, kết hợp thêm 1 quả táo.

Ngày 2:

– Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc sinh tố chuối

– Bữa trưa: Yến mạch nấu cùng bí đỏ

– Bữa tối: Salad rau củ nấu cùng ức gà, 1 quả lê.

Ngày 3:

– Bữa sáng: Ăn yến mạch cùng sữa tươi không đường

– Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt cùng rau củ luộc

– Bữa tối: Thịt ức gà xé phay, súp lơ luộc, 1 quả táo

Ngày 4:

– Bữa sáng: Yến mạch nấu với trứng gà, uống thêm 1 cốc sữa tươi không đường

– Bữa trưa: Thịt bò áp chảo,

– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cà rốt luộc và 1 quả dưa chuột

Ngày 5:

– Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng hoa quả và 1 quả trứng luộc

– Bữa trưa: Salad cá ngừ kết hợp cùng sinh tố bơ

– Bữa tối: Thịt bò áp chảo, củ quả luộc, 1 cốc sinh tố cam

Ngày 6:

– Bữa sáng: Cháo yến mạch cà rốt nấu cùng thịt bằm, 1 cốc sữa ấm

– Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm hoặc thịt

– Bữa tối: Salad rau mầm, khoai lang 1 củ, sữa chua 1 hộp.

Ngày 7:

– Bữa sáng: 1 cốc sinh tố chuối kết hợp với bơ, 1 quả trứng luộc

– Bữa trưa: Cháo yến mạch nấu cùng thịt bò, rau củ luộc

– Bữa tối: Salad gà ngô, uống thêm 1 cốc nước ép táo.

Xem Thêm : 1 Quả thanh long bao nhiêu calo – Món ăn giảm cân từ thanh long

Cháo yến mạch thịt bò là công thức giảm cân hiệu quả cho chị em

Như vậy bài viết trên đây đã giải đáp thắc mắc yến mạch bao nhiêu calo và thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho người đang muốn sở hữu vóc dáng thon gọn. Đây là loại ngũ cốc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tác dụng giảm cân nên bạn hãy sử dụng thường xuyên và ghi nhớ lưu ý dùng yến mạch đúng cách để có được vóc dáng như ý.