Bảng tính calo cho người giảm cân – 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Bảng tính calo cho người giảm cân là một công cụ hữu ích trong quá trình giảm cân. Nó giúp bạn theo dõi lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày và đảm bảo rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Calo đem đến cho cơ thể năng lượng dồi dào để phục vụ cho các hoạt động thể chất và giúp tinh thần tỉnh táo, nâng cao khả năng tập trung khi học tập, làm việc. Tuy nhiên, bạn nên chú ý bổ sung lượng calo phù hợp và kết hợp thể dục thể thao để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.

1. Calo là gì? Tốt hay xấu

Bác sĩ PTTM Dr Robert Nguyễn – Bác sĩ phẫu thuật tạo hình thẩm mỹ – Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà cho biết: Calo không phải là một khái niệm xấu hay tốt mà chỉ là là đơn vị để đo lường hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể. 

Một món ăn có nhiều calo không đồng nghĩa với việc nó không tốt cho sức khỏe. Một số thực phẩm giàu calo cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, chất xơ, khoáng chất và protein. Tuy nhiên, cách bạn nạp calo hàng ngày có thể làm cho lượng calo trở nên tốt hoặc xấu đối với mục tiêu giảm cân. Nếu bạn thường xuyên nạp vào cơ thể lượng calo rỗng và tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể, điều này có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày sao cho thấp hơn lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, ăn ít calo hơn và chọn lựa thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn nạp vào cơ thể đủ lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày và không loại bỏ hoàn toàn calo trong khẩu phần ăn của bạn.

Vì vậy, calo không phải là khái niệm xấu hay tốt mà cách bạn kiểm soát và cân bằng lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và sức khỏe của bạn.

Calo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể

==

Xem Thêm : 100g bánh bao thịt bao nhiêu calo – Cách ăn không lo béo

2. Calo và cân nặng có mối quan hệ như nào

Bác sĩ PTTM Dr Robert Nguyễn chia sẻ, calo và cân nặng có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Lượng calo trong thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng calo mà cơ thể tiêu hao, dư thừa calo sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ cơ thể, dẫn đến tăng cân.

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn số calo mà cơ thể bạn tiêu hao hàng ngày. Khi lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo cung cấp, cơ thể sẽ phải sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ, bao gồm mỡ cơ thể, để bù đắp. Điều này dẫn đến giảm cân.

Một cách hiệu quả để giảm cân là tạo ra thâm niên âm calo bằng cách kết hợp giảm lượng calo tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống và tăng hoạt động thể chất. Việc kiểm soát calo hàng ngày giúp bạn xây dựng một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.

Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ đơn thuần là việc giảm lượng calo tiêu thụ. Cần đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau củ, trái cây, ngũ cốc, thực phẩm giàu chất xơ và protein.

Mối quan hệ của calo và cân nặng không thể tách rời

3. Một ngày cần bao nhiêu hàm lượng calo giảm cân

Bác sĩ PTTM Dr Robert Nguyễn tại Thẩm mỹ Bệnh viện Hồng Hà chia sẻ rằng: Trung bình, đối với người phụ nữ cần nạp dưới 2000 calo/ngày để giảm cân hiệu quả. Nam giới lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân dưới 2500 calo/ngày. 

Người trưởng thành cần khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày để đảm bảo đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, hàm lượng calo cần thiết để giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Để giảm cân, thường người ta thực hiện việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày so với nhu cầu calo của cơ thể. Một mức giảm cân an toàn và hiệu quả là giảm từ 500-1000 calo so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Việc giảm calo này tương đương với việc tạo ra khoảng 3500-7000 calo thiếu hụt trong một tuần, từ đó giúp giảm được khoảng 0,5-1 kg cân nặng mỗi tuần.

Một ngày cần khoảng 2.000 – 3.000 calo

Xem Thêm : Một quả táo chứa bao nhiêu calo – Giảm cân với táo trong 7 ngày

4. Các cách tính calo giảm cân mỗi ngày

Có 2 cách tính calo giảm cân mỗi ngày thông qua chỉ số BMR và chỉ số R.

4.1 Tính theo chỉ số BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số phản ánh tỷ lệ trao đổi chất và cho biết mức năng lượng tối thiểu của mỗi người. Các yếu tố cần thiết để tính lượng calo mỗi ngày theo chỉ số BMR là: Chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính.

Theo công thức Harris-Benedict, cách tính chỉ số BMR như sau:

– Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng theo kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi).

– Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × cân nặng theo kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi) .

Ví dụ: Bạn là nữ, 28 tuổi, cân nặng là 55kg, chiều cao là 165cm. Chỉ số BMR của bạn là:

BMR = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 165) – (4,7 x 28) = 1348.

Như vậy, lượng calo bạn cần nạp tối thiểu là 1348 calo/ngày để cơ thể duy trì các hoạt động cơ bản.

4.2 Tính chỉ số R

Chỉ số R phản ánh cụ thể các hoạt động tập luyện thể chất mỗi ngày của cơ thể. Cách tính như sau:

– Với người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng, người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.

– Người vận động nhẹ (tập thể dục thể thao từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.

– Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.

– Người vận động mạnh (người lao động tay chân hoặc tập luyện thường xuyên từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725.

– Người vận động rất mạnh (vận động viên thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9.

Cách tính calo cho người giảm cân

5. Bảng tính hàm lượng calo dành cho người giảm cân

Bác sĩ PTTM Dr Robert Nguyễn chia sẻ 7 bảng tính calo cho người giảm cân là: Bảng hàm lượng calo trong các loại thực phẩm thịt, hải sản, trứng, bảng tính calo thực phẩm ăn sáng, trưa, món chay, rau củ, trái cây, bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh.

Bạn có thể tham khảo bảng tính calo người giảm cân thông qua các loại thực phẩm, món ăn, bánh để cân bằng mức năng lượng trong các bữa ăn hàng ngày.

5.1 Bảng tính hàm lượng calo trong loại thịt/ hải sản/ trứng

Nhờ vào hàm lượng calo trong các loại thịt, hải sản, trứng sẽ giúp bạn nắm bắt được lượng calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bảng tính calo cho người giảm cân

5.2 Bảng tính calo các loại rau củ

Bảng calo của một số loại rau củ cho bạn tham khảo:

Bảng tính calo các loại rau củ

5.3 Bảng tính calo trong thực phẩm ăn sáng

Dựa vào bảng tính calo người giảm cân trong các thực phẩm ăn sáng, bạn có thể dễ dàng xây dựng menu ăn sáng giảm béo phù hợp và hiệu quả hơn.

Bảng tính calo trong thực phẩm ăn sáng

5.4 Bảng tính calo trong thực phẩm ăn trưa

Bảng calo các loại thực phẩm ăn trưa giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp, từ đó giúp giảm cân hiệu quả:

Bảng tính calo trong thực phẩm ăn trưa

5.5 Bảng tính calo trong món ăn chay

Các món chay là một trong những món ăn chứa ít calo. Tuy nhiên, tùy vào từng cách chế biến, món chay sẽ có lượng calo khác nhau.

Bảng tính calo trong món ăn chay

5.6 Bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh

Tùy vào từng loại bánh sẽ có lượng calo khác nhau, bạn có thể theo dõi hàm lượng calo theo bảng dưới đây:

Xem Thêm : 31 Món ăn sáng ít calo – Giúp bạn kiểm soát cân nặng

Bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh

5.7 Bảng tính calo trong trái cây

Lượng calo trong trái cây thường rất ít nên bạn hoàn toàn có thể đưa trái cây vào menu giảm béo:

Bảng tính calo trong trái cây

6. Một số lưu ý trong quá trình dung nạp calo giảm cân

Khi nạp calo giảm cân, bạn nên chú ý cắt giảm lượng calo phù hợp, bổ sung thêm các thực phẩm chứa protein, không sử dụng các chất kích thích và kiên trì tập luyện thể dục thể thao để đạt hiệu quả giảm béo như mong muốn.

6.1 Cắt giảm lượng calo phù hợp khoa học

Một trong những cách giảm cân hiệu quả là cắt giảm lượng calo phù hợp và bổ sung thêm chất xơ, nước, vitamin, các loại rau xanh giúp đem đến cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.

6.2 Bổ sung thực phẩm chứa protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hoàn thiện quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Protein cũng có công dụng bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân, nên giữ cân nặng ở mức ổn định nhất.

6.3 Tránh xa chất kích thích

Những loại chất kích thích như đồ uống có gas, nước ngọt, rượu bia là những thực phẩm dễ gây tình trạng thừa calo và tăng lượng mỡ thừa tích tụ dưới da. Bạn có thể bổ sung các loại trái cây, rau củ để giúp cân bằng lượng đường trong cơ thể.

6.4 Kiên trì luyện tập thể thao

Rèn luyện thể dục thể thao kết hợp với chế độ giảm calo sẽ giúp bạn đánh tan mỡ cấp tốc và hiệu quả, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và nâng cao sức khỏe.

Lưu ý cần biết khi nạp calo giảm cân

7. Một số thực phẩm tốt giúp giảm cân hiệu quả

Để sở hữu một body đẹp, cân đối và săn chắc, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn một số thực phẩm như:

– Hạt chia

Trong hạt chia có chứa omega 3, omega 6 giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ và ngăn chặn tình trạng mỡ tích tụ dưới da. Hạt chia cũng là một loại thực phẩm chứa rất ít calo nên bạn hoàn toàn có thể áp dụng vào chế độ giảm cân hàng ngày.

– Các loại hạt

Trong các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, điều… chứa hàm lượng chất xơ cao giúp ích cho quá trình giảm cân và ngăn chặn tình trạng đói bụng.

– Rau củ quả

Các loại rau củ quả xanh rất phù hợp cho chế độ giảm cân bởi chứa nhiều khoáng chất, vitamin, nước giúp cơ thể luôn dồi dào năng lượng nhưng lượng calo nạp vào rất ít. Ăn rau củ quả còn đem đến làn da mịn màng, căng mọng và bừng sáng hơn.

Thực phẩm giảm cân hiệu quả

Những thông tin trong bài đã giúp bạn nắm được bảng tính calo cho người giảm cân tùy vào từng nhóm thực phẩm. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, hãy xây dựng một chế độ ăn kiêng dựa theo bảng tính calo kết hợp rèn luyện thể dục thể thao hoặc trải nghiệm dịch vụ phẫu thuật thẩm mỹ Hồng Hà để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, hoàn hảo..