Bật mí thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học nhanh lấy lại vóc dáng

Thực đơn giảm cân 7 ngày đang được rất nhiều chị em áp dụng với mong muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh. Trên thực tế, đây là cách giảm cân cấp tốc nên có rất nhiều chế độ ăn có thể áp dụng như: Keto, Low Carb, Eat Clean, DASH Diet… Nếu bạn đang có ý định giảm cân có thể tham khảo thực đơn mà chúng tôi chia sẻ dưới đây. 

I- Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cần nhớ

 Muốn giảm cân thành công bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hơn nữa, trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân để có được kết quả tốt cần tuân thủ nguyên tắc sau:

1/ Cắt giảm calo hấp thụ mỗi ngày

Thực đơn giảm cân nên xây dựng dựa vào lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Căn cứ vào đó, bạn sẽ xác định mong muốn tăng cân, tăng cơ hay giảm cân thì mới đem đến hiệu quả. 

Bạn có thể tính toán lượng calo nạp vào thông qua khẩu phần ăn mỗi ngày. Từ đó, muốn giảm cân an toàn và hiệu quả dài lâu cũng chỉ nên cắt giảm khoảng 20% trên tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. 

2/ Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ 

Khi đã tính toán được lượng calo mà cơ thể hấp thụ mỗi ngày, muốn giảm cân phải đảm bảo tổng calo nạp vào phải ít hơn lượng tiêu thụ. Khi đảm bảo calo nạp vào ít hơn bình thường, cơ thể sẽ đốt mỡ thừa dự trữ để lấy năng lượng. 

Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm khẩu phần ăn quá nhiều bởi điều đó sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Hãy xây dựng một thực đơn giảm cân tiêu chuẩn, đầy đủ dưỡng chất và hợp lý. 

Lượng calo nạp vào cơ thể cần ít hơn lượng calo tiêu thụ sẽ giảm cân nhanh hơn

Xem Thêm : Danh sách 20+ thực phẩm giảm cân tốt cho sức khỏe

3/ Chia thành bữa chính và nhiều bữa phụ trong ngày 

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính như bình thường, bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để hạn chế calo tích tụ. Khi chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, lượng calo sẽ được tiêu thụ hết. Không chỉ thế, bữa ăn nhỏ sẽ hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, lượng đường trong máu ổn định nên khả năng đốt cháy calo nhiều hơn. 

Khi chia nhỏ bữa ăn cần chú ý đến chế độ sinh dưỡng để không gặp các vấn đề về sức khỏe. Bên cạnh 3 bữa chính thì nên chia thêm 2 – 3 bữa nhẹ mỗi ngày với chế độ dinh dưỡng thích hợp. 

4/ Ăn những món ít tinh bột, giàu chất xơ và protein 

Không ăn những thực phẩm chứa nhiều tinh bột bởi 1g tinh bột có đến 4 calo. Vì vậy chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ để duy trì năng lượng cho một ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân chất béo tích tụ khiến cân nặng tăng nhanh. 

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có trong rau củ, hoa quả sẽ giúp giữ tinh bột trong dạ dày. Bạn sẽ có cảm giác no lâu, quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn và điều hòa lại lượng đường trong máu. Ngoài ra, 1g protein cung cấp 4 calo nhưng cần nhiều thời gian để tiêu hóa nên sẽ giúp no lâu. 

Vì vậy, một chế độ ăn nhiều chất xơ và protein sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 

Bổ sung trong chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ tốt hơn cho quá trình giảm cân

II- Cắt giảm bao nhiêu calo trong ngày để giảm cân? 

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 7 ngày, bạn cần cắt giảm từ 500 – 990 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Lượng calo nạp vào nên dưới ngưỡng TDEE đã tính toán sẽ giúp giảm được từ 0.5 – 0.9kg/ 7 ngày. Ở mức cân nặng này sẽ mang đến hiệu quả mà không làm suy nhược cơ thể. 

III- Thực đơn giảm cân 7 ngày được nhiều người áp dụng 

1/ Thực đơn giảm cân 7 ngày của chuyên gia dành cho người mới bắt đầu 

Đối với người mới bắt đầu giảm cân, chuyên gia thường khuyến khích một chế độ ăn chia nhỏ các bữa trong ngày để cơ thể làm quen. Bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây của chúng tôi. 

1.1/ Thực đơn ngày 1 

– Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 bắp ngô cùng 1 ly nước chanh không đường. 

– Bữa phụ 10h sáng: Ăn 1 quả chuối để cơ thể có thêm năng lượng hoạt động. 

– Bữa trưa: 1 chén cơm cùng 500g thịt bò xào rau củ. 

– Bữa phụ 16h chiều: 1 cốc sữa chua không đường. 

– Bữa tối: 1 bát canh sườn rau củ, 1 đĩa rau luộc. 

1.2/ Thực đơn ngày 2

– Bữa sáng: 1 bát cháo thịt băm, 1 cốc nước chanh thanh lọc cơ thể. 

– Bữa phụ 10h sáng: 1 bắp ngô luộc. 

– Bữa trưa: 1 bát cơm ăn cùng đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua và rau luộc. 

– Bữa phụ 16h chiều: 1 quả táo và 1 hộp sữa chua không đường. 

– Bữa tối: Bún sườn chua và dưa chuột. 

Ở bữa chính và bữa phụ nên ăn một lượng vừa đủ mà thôi

1.3/ Thực đơn ngày 3

– Bữa sáng: 1 chén cháo trắng ăn kèm trứng muối. 

– Bữa phụ 10h sáng: 2 miếng đu đủ chín.

– Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp súp lơ và 1 bát canh rau ngót thịt băm. 

– Bữa phụ 16h chiều: Sữa tươi ít đường. 

– Bữa tối: 1 bát canh sườn rau củ và tráng miệng với thanh long. 

1.4/ Thực đơn ngày 4

– Bữa sáng: 1 quả trứng chiên kèm 2 lát sandwich, uống thêm ly nước chanh.

– Bữa phụ 10h sáng: 1 ly sữa ít đường. 

– Bữa trưa: 1 chén cơm, 200g ức gà luộc và rau xanh luộc. 

– Bữa phụ 16h chiều: 1 quả táo ăn cùng sữa chua không đường. 

– Bữa tối: 1 bát canh sườn nấu cùng rau củ. 

Một chế độ ăn nhiều rau củ quả vừa giảm cân vừa đẹp da

1.5/ Thực đơn ngày 5

– Bữa sáng: Bánh mỳ quết bơ đậu phộng, 1 quả cam. 

– Bữa phụ 10h sáng: Rau củ quả trộn sốt mè rang.

– Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200g cá hồi áp chảo, súp lơ luộc.

– Bữa phụ 16h chiều: Sữa chua trộn hoa quả. 

– Bữa tối: Rau củ luộc. 

Xem Thêm : Giảm cân bằng đậu xanh: Chi tiết thực đơn hàng ngày cho chị em

1.6/ Thực đơn ngày 6 

– Bữa sáng: Salad trộn dầu giấm và 1 ly nước ép bưởi. 

– Bữa phụ 10h sáng: Sữa chua không đường. 

– Bữa trưa: 1 bát cơm ăn kèm ức gà sốt chanh. 

– Bữa phụ 16h chiều: ½ quả bơ.

– Bữa tối: ½ bát cơm, thịt bò xào rau củ. 

1.7/ Thực đơn ngày 7

– Bữa sáng: 1 củ khoai và 1 ly nước chanh mật ong.

– Bữa phụ sáng: Salad hoa quả. 

– Bữa trưa: 1 chén cơm, 200g thịt lợn luộc, cải ngồng luộc.

– Bữa phụ chiều: 1 quả táo.

– Bữa tối: 1 bát cơm, 1 bát canh bí nấu xương. 

Lưu ý: Bạn nên ăn tối trước 19h mới đảm bảo thức ăn tiêu hóa hết, mỡ thừa không tích tụ.

Kết thúc bữa ăn tối trước 19h mới đem đến hiệu quả tốt nhất cho cơ thể

2/ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ phổ biến nhất

Hiện nay có nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau được áp dụng và có hiệu quả bất ngờ. Bạn có thể tham khảo để áp dụng cho bản thân. 

2.1/ Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ GM Diet

Với chế độ GM Diet thực hiện trong 7 ngày có thể giúp bạn giảm từ 6 – 7kg. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn chỉ được ăn một món vào ngày nhất định. Thực đơn sẽ như sau: 

– Ngày 1: Trong ngày đầu tiên hãy ăn các loại hoa quả chứa nhiều calo và chất xơ giúp no lâu. Không chỉ thế, việc tăng cường bổ sung chất xơ để cung cấp cho cơ thể đầy đủ vitamin và khoáng chất. 

– Ngày 2: Ăn các loại rau củ như: đậu, cà chua, dưa chuột, bắp cải, súp lơ… Chỉ nên ăn các món luộc hoặc hấp không nên chiên, xào. 

– Ngày 3: Ăn kết hợp rau củ và trái cây thoải mái. Bạn có thể chế biến nhiều cách sao cho phù hợp với khẩu vị của bản thân. 

– Ngày 4: Ăn 8 quả chuối cùng 4 hộp sữa chua. 

– Ngày 5: 1 bát cơm ăn kèm thịt hoặc cá. 

– Ngày 6: 1 bát cơm kèm 1 loại rau bất kỳ. Trong ngày thứ 6 bạn có thể ăn bao nhiêu rau thoải mái. 

– Ngày 7: 1 bát cơm cùng rau và hoa quả bất kỳ. Bên cạnh đó, uống thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. 

Chế độ ăn GM Diet sẽ cắt giảm calo quá nhanh nên dễ gây ra tác dụng phụ như: chóng mặt, buồn nôn,… Do đó, trước khi quyết định theo đuổi chế độ ăn GM Diet nên xin lời khuyên từ bác sĩ.

Muốn hiệu quả nên tuân thủ ăn thực phẩm đúng ngày cho phép

2.2/ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean

Eat clean là chế độ ăn kiêng ưu tiên những thực phẩm tươi, sạch và lành cho cơ thể. Hạn chế tối đa chế biến thực phẩm để cung cấp tối đa dinh dưỡng. 

2.3/ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Keto

Keto là chế độ ăn hạn chế tinh bột tối thiểu, bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt tối đa. Với chế độ ăn này, cơ thể sẽ ở trong trạng thái ketosis nên sẽ liên tục đốt mỡ để giảm cân. 

2.4/ Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần theo chế độ Low Carb

Ăn theo chế độ Low Carb chỉ được tiêu thụ một lượng tinh bột khoảng 26%, lượng đạm tăng lên 50%  trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Tuy nhiên cần đảm bảo lượng chất béo ở mức vừa phải khoảng 20 – 30% mà thôi. 

Xem Thêm : Thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg đánh bay mỡ thừa cực hiệu quả

2.5/ Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ DASH Diet

Tương tự như Low Carb, chế độ ăn DASH Diet ưu tiên ăn rau củ quả và giới hạn những món mặn, nhiều mỡ động vật. Thực đơn như sau: 

IV- Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày 

Khi áp dụng bất kỳ chế độ giảm cân nào cũng cần cân nhắc kỹ để chắc chắn phù hợp với cơ thể mình. Bên cạnh đó cần quan tâm đến một số vấn đề như sau: 

1/ Thực đơn giảm cân 7 ngày khi mang thai và cho con bú

Trong giai đoạn mang thai và cho con bú không nên ăn kiêng bởi chế độ giảm cân không đảm bảo đủ sữa cho con bú. Ở giai đoạn này, bạn lo lắng về cân nặng tăng thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. 

2/ Thực đơn giảm cân 7 ngày cho phụ nữ mãn kinh

Phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh muốn giảm cân, ngoài cắt giảm calo thì cần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng khác. Hãy bổ sung canxi, vitamin D, để ngừa loãng xương và ăn thêm thực phẩm phẩm chứa chất béo tốt nhằm bảo vệ não bộ. 

3/ Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người bị bệnh tiểu đường

Giảm cân giúp bệnh nhân bị bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn tránh được những biến chứng nguy hiểm đến sức khỏe. Tốt nhất hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được lên thực đơn chuẩn trong 7 ngày. Ngoài ra, quản lý chế độ ăn uống phù hợp với loại thuốc dùng để kiểm soát đường huyết. 

Bên cạnh thực hiện chế độ giảm cân 7 ngày thì người bị tiểu đường nên tăng cường hoạt động thể chất, vận động. Đồng thời hạn chế tiêu thụ những món đường bột có chỉ số GI cao. 

Người bị tiểu đường muốn giảm cân cần xin lời khuyên từ bác sĩ trước khi thực hiện

4/ Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người ăn chay và thuần chay

Đối với người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khoảng 500 – 900 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Hạn chế ăn những món như giò chay, chả chay, các món chiên rán, đồ chay đóng hộp… Những thực phẩm giả thịt đó thường có nhiều tinh bột và chất béo. 

5/ Lưu ý chung về thực đơn giảm cân cấp tốc 

Giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn có mang đến hiệu quả nhưng không phải là lựa chọn tốt nhất. Chính vì thế có thể gây ra những tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Giảm cân quá nhanh có thể khiến lượng cơ bắp giảm còn mỡ thì thừa không đáng kể. Vì vậy, phương pháp này không bền vững nên khi quay lại chế độ ăn uống hàng ngày dễ tăng cân hơn. 

Muốn giảm cân lành mạnh và hiệu quả, bạn nên thực hiện cắt giảm lượng calo dần dần. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả dài lâu. 

Bài viết đã chia sẻ đến mọi người toàn bộ thực đơn giảm cân 7 ngày được áp dụng phổ biến. Bên cạnh đó cũng đưa ra nguyên tắc và lưu ý cần nhớ để quá trình giảm cân nhẹ nhàng và hiệu quả hơn. Muốn duy trì một vóc dáng cân đối, hãy xây dựng 1 chế độ dinh dưỡng thích hợp với cơ thể và tập thể dục thường xuyên.