Danh sách 20+ thực phẩm giảm cân tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn kiêng sẽ cần cắt giảm hoặc hạn chế một số thực phẩm nhất định. Tuy nhiên, giảm cân với chế độ này thường khó duy trì và khiến cân nặng tăng nhanh chóng khi dừng lại. Do đó, thay vì hạn chế lượng thức ăn  nên bổ sung những thực phẩm giảm cân lành mạnh và duy trì chế độ ăn uống hợp lý. 

I- Thực phẩm giảm cân có ưu điểm gì? 

Hiện nay, thực phẩm giảm cân được chia thành 2 loại như sau: 

– Thực phẩm chức năng giảm cân chiết xuất dưới dạng viêm uống, thức uống dinh dưỡng. 

– Thực phẩm giảm cân từ thiên nhiên như: hoa quả, rau củ, gạo lứt… 

Với các thực phẩm được quảng cáo có tác dụng giảm cân nhanh chóng thì cần phải dùng theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bên cạnh đó còn phải tìm mua sản phẩm từ thương hiệu uy tín mới đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngược lại, thực phẩm giúp giảm cân từ thiên nhiên mang đến hiệu quả chậm hơn nhưng bền vững hơn. 

Mỗi một loại thực phẩm giúp giảm cân đều mang những ưu – nhược điểm riêng biệt cũng như hiệu quả khác nhau. Tuy nhiên, muốn có được kết quả giảm cân như mong đợi cần phải kết hợp với tập luyện thường xuyên. 

Giảm cân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân bền vững

Xem Thêm : Giảm cân bằng đậu xanh: Chi tiết thực đơn hàng ngày cho chị em

II- Danh sách thực phẩm giảm cân tốt cho cơ thể 

Đối với người đang trong chế độ giảm cân, việc ăn gì để cân nặng giảm xuống luôn là câu hỏi lớn. Để nhanh chóng có được hình thể đẹp, các bạn có thể thêm một số thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn. 

1/ Hạt chia 

Hạt chia với hàm lượng protein cùng chất xơ dồi dào. Theo nghiên cứu nguồn gốc về hạt chia của đại học Arizona (Mỹ) đã khẳng định loại hạt này là thực phẩm quý giá. 

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra với chất nhầy bao quanh. Khi ăn vào cơ thể sẽ giúp giảm hấp thu carbohydrate nên tạo cảm giác no lâu. Mọi người có thể kết hợp hạt chia với các món như: sữa chua, sinh tố, nước ép… 

2/ Táo 

Trong táo chứa chất xơ không hòa tan làm tăng cảm giác no lâu nên giúp bạn kiểm soát được cân nặng. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bổ sung trong chế độ ăn 3 quả mỗi ngày. 

3/ Chuối 

Chuối mang đến cảm giác no lâu nên được đánh giá là thực phẩm giảm cân tốt. Không chỉ thế, loại quả này còn giàu kali, canxi, vitamin và magie. Nhờ vậy, nó không chỉ kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện hiệu suất sau mỗi lần vận động. 

Chuối mang đến cảm giác no lâu, ức chế cảm giác thèm ăn

4/ Cam, chanh 

Những trái cây có múi họ cam, chanh là ứng cử viên sáng giá trong thực đơn giảm cân. Chúng không chỉ chống oxy hóa tốt mà còn giàu vitamin C giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. 

5/ Bơ

Trong quả bơ chứa một lượng lớn axit oleic hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn. Không chỉ thế, bơ còn chứa nhiều chất xơ cùng chất béo không bão hòa nên không làm bạn tăng cân. Nghiên cứu của Nutrients chỉ ra, ăn bơ mỗi ngày vào bữa trưa sẽ ức chế cảm giác thèm ăn trong 5 giờ.  

6/ Cà chua 

Đối với những ai đang có ý định giảm cân, việc bổ sung cà chua trong khẩu phần ăn hàng ngày rất cần thiết. Trong cà chua không chứa chất béo và cholesterol nên có thể ăn trực tiếp, uống nước ép hoặc kết hợp cùng thực phẩm khác. 

Mỗi ngày uống 1 cốc nước ép cà chua sẽ giúp giảm cân hiệu quả

7/ Quả mọng 

Các loại quả mọng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể trong quá trình ăn kiêng. Đặc biệt, lượng axit ursolic trong quả mọng còn kích thích cơ bắp phát triển, hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất mạnh mẽ. 

8/ Khoai lang 

So với các loại tinh bột khác, khoai lang chứa hàm lượng calo thấp hơn hẳn. Với 100g khoai lang chỉ chứa 86 Kcal nên thích hợp bổ sung trong chế độ giảm cân. Ngoài kiểm soát cân nặng, khoai lang còn ngăn chặn nhiều bệnh mãn tính, cải thiện tóc và da. 

9/ Dưa hấu, dưa vàng 

Dưa hấu, dưa vàng là loại quả chứa nhiều nước, chất chống oxy hóa, kali. Thường xuyên ăn hai loại quả này sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng. 

10/ Hạt óc chó 

Hạt óc chó chứa hàm lượng omega 3 và protein cao giúp kiểm soát chỉ số glucose. Đồng thời kích hoạt cơ thể trao đổi chất. Bạn có thể dùng loại hạt này như một món ăn nhẹ hoặc ăn bất cứ khi nào cảm thấy đói.

Bổ sung hạt óc chó trong chế độ ăn nhẹ vừa đủ dưỡng chất lại giữ dáng

Xem Thêm : Thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg đánh bay mỡ thừa cực hiệu quả

11/ Hải sản 

Hải sản tươi sống chứa lượng lớn chất béo không bão hòa giúp giảm lượng mỡ tích tụ. Đặc biệt, các loại hải sản có chứa dưỡng chất thiết yếu như canxi, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

12/ Quinoa 

Quinoa có tên gọi khác là hạt diêm mạch vô cùng giàu chất xơ, protein, vitamin E, chất chống oxy hóa,… Những hoạt chất đó đều mang đến công dụng tuyệt vời cho quá trình giảm cân. Ngày nay, người ta kết hợp hạt quinoa trong các món ăn như: salad, rau luộc, cà ri… 

13/ Yến mạch 

Bổ sung yến mạch trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng về lại số cân nặng mong muốn. Không những thế, yến mạch giàu chất dinh dưỡng nên có thể ăn trong thời gian dài mà không sợ thiếu chất. 

14/ Sữa chua 

Sữa chua chứa một lượng lợi khuẩn lớn giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và ức chế cảm giác thèm ăn. 

Theo nghiên cứu, sữa chua giúp 81% mỡ bụng

15/ Cần tây 

Cần tây thường được kết hợp với nhiều loại hoa quả để làm nước ép. Loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa. Do đó, nó không chỉ đánh tan mỡ bụng dưới mà còn làm sạch đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa… 

16/ Rau xanh 

Rau xanh cung cấp một lượng chất xơ dồi dào nên cần bổ sung trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Một số loại rau tốt cho cơ thể phải kể đến như: cải bó xôi, súp lơ, măng tây… 

17/ Bí đỏ 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra trong bí đỏ chứa một lượng calo thấp nên cần bổ sung trong chế độ ăn của người giảm cân. Lượng dưỡng chất trong bí đỏ sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. 

18/ Các loại hạt họ đậu 

Các loại đậu sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hàm lượng tinh bột có trong đậu sẽ tạo cảm giác no lâu hơn. Không chỉ thế, ăn hạt đậu sẽ cải thiện chức năng đường ruột, tăng số lượng lợi khuẩn. 

Không chỉ giảm cân, các loại đậu còn tăng lợi khuẩn cho đường ruột

19/ Ức gà 

Ức gà là bộ chứa nhiều protein nhất trong thịt gà nhưng lại ít chất béo và không chứa carbohydrate. Khi cung cấp đầy đủ protein sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngày nay có nhiều cách chế biến ức gà thành món ăn hấp dẫn như: salad ức gà, ức gà áp chảo, ức gà xào nấm,… 

20/ Trứng 

Theo nghiên cứu, trong 1 quả trứng có chứa đến 20 nhóm vitamin, nhiều protein giúp thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Hơn nữa, khi ăn thực phẩm này còn giúp bạn không phải lo lắng vấn đề cơ thể bị thiếu chất. 

Tuy nhiên, ăn quá nhiều trứng sẽ làm gia tăng lượng cholesterol nên giải pháp tốt nhất là chỉ dùng lòng trắng. 

21/ Lúa mì nguyên cám 

Đây chính là loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, lúa mạch đen, yến mạch…Chúng chứa thành phần dinh dưỡng cao, giàu chất xơ và magie nên khi sử dụng sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Từ đó hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

22/ Dầu oliu 

Đây là loại dầu mang đến cho người sử dụng cảm giác no lâu, bạn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn trong bữa ăn. Nó cũng là loại chất béo lành mạnh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, tiểu đường… 

Dầu oliu là chất béo tốt cần cho cơ thể

Xem Thêm : Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày giúp đánh bay mỡ thừa

III- Không nên ăn gì khi giảm cân? 

Như các bạn đã biết, muốn giảm cân bền vững cần tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt. Do đó, trong quá trình giảm cân phải tránh xa những món sau đây: 

– Món chiên, nướng: Những món ăn này chứa lượng chất béo chuyển hóa lớn làm tăng nguy cơ béo phì. Nếu tiêu thụ một lượng quá lớn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

– Đồ uống có ga: Lạm dụng đồ uống có ga là nguyên nhân chính gây ra béo phì, rối loạn chuyển hóa ở cả người lớn và trẻ nhỏ. Do đó, bạn nên hạn chế những loại đồ uống có ga chứa nhiều đường. 

– Các loại bánh từ bột mì tinh chế: Không như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ bột mì tinh chế có ít chất xơ, protein và dưỡng chất. Hơn nữa bột mì đã qua tinh chế sẽ tiêu hóa nhanh hơn làm bạn nhanh đói. 

–  Hoa quả sấy: Các loại hoa quả sấy chứa lượng lớn đường fructose. Một số loại quả sấy khô có thêm đường giống như kẹo nên không tốt cho quá trình giảm cân. 

– Bia rượu: Việc lạm dụng bia, rượu vô tình gây ra những tác động xấu với sức khỏe và gây tăng cân không kiểm soát. 

– Bánh kẹo ngọt: Những sản phẩm này chứa lượng đường cao gấp 3 lần bình thường. Khi ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ gây ra cảm giác nghiện và có xu hướng ăn nhiều hơn. 

Những thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường đã qua tinh chế không tốt cho chế độ giảm cân

IV- Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân 

Mặc dù thực phẩm giúp giảm cân chứa nhiều dinh dưỡng nhưng khi ăn bạn cũng cần lưu ý: 

– Cần đảm bảo lượng calories nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao. Bạn nên tính toán lượng calo nạp vào cơ thể dựa vào chiều cao và cân nặng. 

– Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày khoảng 5 – 6 bữa với khẩu phần ăn không quá 215 kcal. Với chế độ này sẽ tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. 

– Uống tối đa 2 lít nước/ ngày sẽ rất tốt cho chế độ giảm cân.

– Ăn đa dạng các loại thức ăn nhưng hạn chế ăn các loại nội tạng và mỡ động vật. 

– Không nên ăn trước khi đi ngủ và không ăn sau 8h tối. 

Bài viết trên đây đã gợi ý cho mọi người 20+ thực phẩm giảm cân lành mạnh, hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng với những gợi ý của chúng tôi, bạn sẽ xây dựng được thực đơn giảm cân phù hợp.