Trang chủ Giảm béo Ăn ngũ cốc có béo không – Bí quyết ăn ngũ cốc không béo

Ăn ngũ cốc có béo không – Bí quyết ăn ngũ cốc không béo

30/07/2023

Tác giả: lan

Tham vấn y khoa: Bác sĩ PTTM Robert Nguyễn

Ngũ cốc là thực phẩm dễ ăn và vô cùng tiện lợi. Chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ tim mạch, bổ sung canxi, kiểm soát đường huyết, giảm căng thẳng mệt mỏi…, thế nhưng nhiều người lại lo lắng ăn ngũ cốc có béo không?

1. Trong 100ml ngũ cốc có bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng trong ngũ cốc

Trong 100ml ngũ cốc có chứa khoảng 380 calo. Cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác, cụ thể:

– Lipid: 7gr

– Chất béo bão hoà: 1,1gr

– Natri: 6mg

– Kali: 362mg

– Carbs: 68gr

– Chất xơ: 10gr

– Đường: 1gr

– Protein: 13gr

– Canxi: 52mg

– Sắt: 4,3mg

– Vitamin B6: 0,1mg

– Mangan: 138mg

Ngũ cốc chứa lượng calo tương đối cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng

2. Ăn ngũ cốc có béo không

Ăn ngũ cốc sẽ gây béo. Vì trong ngũ cốc có chứa hàm lượng lớn protein và chất béo.

Như chúng ta đã biết protein có tác dụng trong việc liên kết và tạo dựng các tế bào thành một khối vững chắc. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò lớn trong việc hình thành các phần quan trọng của cơ thể như xương, máu, cơ…

Nếu tiêu thụ ngũ cốc trong thời gian dài, cơ bắp của bạn sẽ trở nên chắc chắn hơn. Khi hệ cơ chắc chắn, số cân nặng của bạn vì thế cũng tăng lên.

Trong ngũ cốc còn có lượng chất béo dồi dào, tuy nhiên lượng chất béo này sẽ không ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch của bạn.

Bởi vì trong ngũ cốc có chứa các khoáng chất và nhiều loại vitamin hỗ trợ rất nhiều trong việc ăn uống. Không chỉ giúp bạn ăn ngon miệng mà các chất này còn hỗ trợ tăng cân vèo vèo cho bạn.

Tuy nhiên, ngũ cốc cũng có tác dụng giảm cân nếu ăn đúng cách như ăn vào buổi sáng và kết hợp cùng chế độ tập luyện khoa học. Chất xơ dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt có khả năng thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3. Những lợi ích của ngũ cốc với sức khỏe con người

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, bột ngũ cốc còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể:

3.1 Cung cấp năng lượng

Ngũ cốc rất giàu Carbohydrate phức tạp cùng hàm lượng các chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động. Nếu sử dụng ngũ cốc vào buổi sáng, chúng sẽ giúp bạn tràn trề năng lượng cho một ngày dài làm việc. Một số chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc sẽ khiến bạn có cảm giác no và lâu đói.

Cũng chính vì nguồn năng lượng dồi dào mà ngũ cốc là thực phẩm được sử dụng trong tăng cân, nhất là những người đang tập gym.

3.2 Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Ngũ cốc, đặc biệt ngũ cốc nguyên hạt được biết đến với tác dụng ổn định tâm trạng bằng cách tăng mức serotonin (một hormone thúc đẩy tâm trạng và giảm căng thẳng). Nhờ đó tăng khả trung tốt hơn.

3.3 Giúp ngủ ngon giấc

Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate có tác dụng kích thích hormone an thần serotonin. Đây là loại hormone có vai trò làm chậm hoạt động của các dây thần kinh, giúp thư giãn não bộ, làm dịu các bộ phận trên cơ thể, từ đó tạo cảm giác êm ái, cho bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Ăn ngũ cốc giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn

3.4 Làm đẹp da

Không chỉ tốt cho sức khỏe, ngũ cốc còn có công dụng làm đẹp da.

Một số khoáng chất như sắt, các vitamin C, E và chất chống oxy hóa có trong ngũ cốc cũng thúc đẩy phục hồi làn da, ngăn ngừa lão hóa, giúp da dẻ căng mịn, hồng hào hơn.

Ngoài ra, estrogen và phytoestrogen trong một số loại ngũ cốc như mè đen, đậu nành, hạt lanh còn có tác dụng làm đầy vòng 1 và duy trì xuân sắc.

3.5 Kiểm soát đường huyết và giảm tiểu đường

Chất xơ dồi dào cùng hàm lượng đường nhỏ trong bột ngũ cốc là lựa chọn phù hợp cho những người đang điều trị tiểu đường. Bạn có thể yên tâm là bột ngũ cốc để cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể.

Cụ thể, chất xơ và carbohydrate làm chậm sự chuyển hóa đường. Bên cạnh đó, magie giúp bài tiết insulin, tăng chuyển hóa các mô mỡ và gan thành loại năng lượng ATP cung cấp cho các hoạt động của cơ thể.

3.6 Tốt cho hệ tim mạch

Nghiên cứu từ đại học Tufts cho kết quả chất chống oxy hóa có tên Avenantramides, trong bột ngũ cốc có khả năng tương trợ, chống lại một vài gốc tự do từ LDL cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.

Một cuộc khảo sát được thực hiện với 21.000 người trên 19 tuổi về việc sử dụng bột ngũ cốc mỗi sáng cho thấy nguy cơ suy tim của họ đã được hạn chế tới 29%.

3.7 Bổ sung canxi cho cơ thể

Canxi trong ngũ cốc có nguồn gốc từ tự nhiên, rất dễ hấp thụ vào cơ thể. Vì thế uống ngũ cốc là giải pháp tuyệt vời để bổ sung canxi.

4. Ăn nhiều ngũ cốc có tốt không

Uống ngũ cốc nhiều không tốt cho sức khỏe. Bởi tiêu thụ ngũ cốc nhiều sẽ gây đầy bụng, khó tiêu. Không những thế còn tích tụ lượng đường trong cơ thể, gây ra các vấn đề về sức khỏe. Đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường nên hạn chế uống ngũ cốc.

Lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên sử dụng ngũ cốc 2 lần/ngày (buổi sáng và sau ăn tối), mỗi lần 200ml để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Ăn nhiều ngũ cốc quá cũng không tốt

5. Các quy tắc giúp ăn ngũ cốc không béo

Để việc sử dụng ngũ cốc hỗ trợ tăng cân hiệu quả, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

5.1 Giới hạn calo khẩu phần ăn

Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn loại ngũ có từ 100 – 200 calo cho mỗi khẩu phần. Có nhiều loại ngũ cốc đáp ứng đúng với yêu cầu này, nhưng hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng vì một số loại sẽ có nhiều calo hơn. Ví dụ, một nhãn hiệu sẽ làm ngũ cốc hạnh nhân có 266 calo trong 1/2 cốc, nhưng lại có những thương hiệu khác sản xuất

Ngoài ra bạn hãy chú ý đến khẩu phần. Mặc dù khẩu phần thông thường là 1 ounce, nhưng lượng ngũ cốc trong khẩu phần đó thay đổi từ 1/2 – 1/4 cốc, tùy thuộc vào loại ngũ cốc.

5.2 Không thêm đường vào ngũ cốc

Theo các chuyên gia từ Harvard, ngũ cốc là một nguồn bổ sung đường hàng đầu. Thực phẩm có chứa nhiều đường làm tăng mức chất béo trung tính, sau đó được lưu trữ dưới dạng chất béo. Ngũ cốc của bạn nên có ít hơn 8gr tổng đường. Trên nhãn không nêu rõ tổng lượng đường được thêm vào quá trình chế biến hoặc đến từ đường tự nhiên trong ngũ cốc và các thành phần khác.

Nếu trong thành phần có bất kỳ loại đường nào được liệt kê, đó là đường đã được bổ sung. Điều này bao gồm các loại đường nổi tiếng cho sức khỏe, chẳng hạn như đường nâu, mật ong… Ngũ cốc tăng cân không nên cho thêm đường vào.

5.3 Thêm các loại trái cây tươi vào ngũ cốc

Việc thêm một số loại trái cây tươi vào ngũ cốc có tác dụng gia tăng hương vị của món ăn, đồng thời tăng cường hấp thụ dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ. Đối với những người mong muốn giảm cân, ăn ngũ cốc với trái cây giúp bạn no lâu và ngăn ngừa cơn thèm đồ ngọt.

5.4 Lựa chọn các loại ngũ cốc giảm cân phù hợp

Lựa chọn ngũ cốc phù hợp mang đến tác dụng kiểm soát cân nặng hiệu quả. Vì thế, những loại ngũ cốc nguyên cám như mè đen, yến mạch ít calo, rất thích hợp cho người giảm cân mà bạn nên lựa chọn.

Lưu ý chọn loại ngũ cốc giảm cân phù hợp

6. Gợi ý thực đơn giảm cân 3 ngày bằng ngũ cốc

Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 3 ngày để bạn tham khảo.

6.1 Ngày 1

– Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt 40gr với 1/2 sữa tách béo.

– Bữa ăn nhẹ: 1 quả ớt chuông, 1 thìa súp kem phô mai ít béo.

– Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt 40gr, 1/2 cốc sữa tách béo khoảng 60ml.

– Bữa tối, 1 phần xúc xích gà, 1/2 bát đậu đỏ hầm, 1/2 bát cơm gạo lứt, 1/2 bát đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu oliu.

6.2 Ngày 2

– Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc sữa tách béo.

– Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ, 1/2 cốc sữa chua ít béo.

– Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách béo.

– Bữa ăn nhẹ: 1 lát phô mai ít béo với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.

– Bữa tối: 1/2 cốc mì ý nguyên cám, 1 cốc sốt mì Ý với gà tây xay, 1 lát phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc bông cải xanh hấp.

6.3 Ngày 3

– Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc sữa tách béo.

– Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây, 1 thìa súp bơ đậu phộng.

– Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc sữa tách béo.

– Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi lớn, 1/2 cốc phô mai tươi.

– Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 miếng gà tây nướng, 1 lát phô mai Thụy Sĩ. 2 thìa cafe mù tạt mật ong, 1 phần salad nhỏ với 1 thìa súp dầu giấm.

7. Có nên ăn ngũ cốc thay cơm để giảm cân không

Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm cân. Có 2 loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến đó là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Cơm trắng mà bạn vẫn ăn hàng ngày chính là ngũ cốc tinh chế, đã được xử lý loại bỏ lớp cám và mầm. Trong quá trình xử lý đó, chất xơ, sắt và vitamin B cùng một số dưỡng chất khác cũng bị bỏ bớt.

Do đó, khi ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cơm, bạn sẽ tránh được nguy cơ tích mỡ thừa và tăng cường nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng có thể ăn được ngũ cốc nguyên hạt ngay từ đầu. Bạn cần bổ sung từ từ, mix cùng gạo lứt với cơm trắng hay nấu cháo yến mạch… Sau đó, luân phiên bữa cơm trắng, bữa ngũ cốc để cơ thể thích nghi với kế hoạch giảm cân này.

8. Giảm cân nhanh chóng, hiệu quả bằng công nghệ tân tiến

Giảm cân bằng ngũ cốc đòi hỏi sự kiên trì và sau một thời gian rất lâu mới thấy được hiệu quả. Do đó, để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả duy trì lâu dài bạn hãy lựa chọn phương pháp giảm mỡ bằng công nghệ tân tiến.

Với sự hỗ trợ của thiết bị nội soi hiện đại cùng bước sóng siêu âm rung tần số cao, công nghệ hút mỡ hiện đại có thể tác động vào sâu bên trong từng mô mỡ, đi vào từng liên kết tế bào mỡ, phá vỡ và hóa lỏng chúng, sau đó đưa ra ngoài.

Bạn sẽ thấy rõ được hiệu quả giảm cân chỉ sau 1 lần thực hiện, không cần nghỉ dưỡng quá lâu, không mất nhiều thời gian chờ đợi. Bạn có thể nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ thừa ở mọi vị trí từ bụng, đùi, mông, cánh tay… và sở hữu vóc dáng thon thả.

Công nghệ hút mỡ hiện đại giúp giảm cân cấp tốc

Thông qua bài viết thắc mắc ăn ngũ cốc có béo không đã được làm sáng tỏ. Bạn hãy áp dụng thực đơn giảm cân trong 3 ngày với ngũ cốc và ghi nhớ nguyên tắc ăn uống để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Hiển thị nguồn

bachhoaxanh: 1 ly ngũ cốc bao nhiêu calo? Uống ngũ cốc có béo không?
vinmec: Ăn ngũ cốc có mập không?