Ăn ngũ cốc có béo không – Bí quyết ăn ngũ cốc không béo

Ngũ cốc là thực phẩm dễ ăn và vô cùng tiện lợi. Chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ tim mạch, bổ sung canxi, kiểm soát đường huyết, giảm căng thẳng mệt mỏi…, thế nhưng nhiều người lại lo lắng ăn ngũ cốc có béo không? 

Trong 100ml ngũ cốc có chứa khoảng 380 calo. Cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác, cụ thể:

 

– Lipid: 7gr

 

– Chất béo bão hoà: 1,1gr

 

– Natri: 6mg

 

– Kali: 362mg

 

– Carbs: 68gr

 

– Chất xơ: 10gr

 

– Đường: 1gr

 

– Protein: 13gr

 

– Canxi: 52mg

 

– Sắt: 4,3mg

 

– Vitamin B6: 0,1mg

 

– Mangan: 138mg

 

Để việc sử dụng ngũ cốc hỗ trợ tăng cân hiệu quả, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn loại ngũ có từ 100 – 200 calo cho mỗi khẩu phần. Có nhiều loại ngũ cốc đáp ứng đúng với yêu cầu này, nhưng hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng vì một số loại sẽ có nhiều calo hơn. Ví dụ, một nhãn hiệu sẽ làm ngũ cốc hạnh nhân có 266 calo trong 1/2 cốc, nhưng lại có những thương hiệu khác sản xuất 

 

Ngoài ra bạn hãy chú ý đến khẩu phần. Mặc dù khẩu phần thông thường là 1 ounce, nhưng lượng ngũ cốc trong khẩu phần đó thay đổi từ 1/2 – 1/4 cốc, tùy thuộc vào loại ngũ cốc.

Theo các chuyên gia từ Harvard, ngũ cốc là một nguồn bổ sung đường hàng đầu. Thực phẩm có chứa nhiều đường làm tăng mức chất béo trung tính, sau đó được lưu trữ dưới dạng chất béo. Ngũ cốc của bạn nên có ít hơn 8gr tổng đường. Trên nhãn không nêu rõ tổng lượng đường được thêm vào quá trình chế biến hoặc đến từ đường tự nhiên trong ngũ cốc và các thành phần khác. 

 

Nếu trong thành phần có bất kỳ loại đường nào được liệt kê, đó là đường đã được bổ sung. Điều này bao gồm các loại đường nổi tiếng cho sức khỏe, chẳng hạn như đường nâu, mật ong… Ngũ cốc tăng cân không nên cho thêm đường vào.

Việc thêm một số loại trái cây tươi vào ngũ cốc có tác dụng gia tăng hương vị của món ăn, đồng thời tăng cường hấp thụ dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ. Đối với những người mong muốn giảm cân, ăn ngũ cốc với trái cây giúp bạn no lâu và ngăn ngừa cơn thèm đồ ngọt.

Lựa chọn ngũ cốc phù hợp mang đến tác dụng kiểm soát cân nặng hiệu quả. Vì thế, những loại ngũ cốc nguyên cám như mè đen, yến mạch ít calo, rất thích hợp cho người giảm cân mà bạn nên lựa chọn.

Xem Thêm : 7 Chế độ ăn giảm cân chuẩn khoa học lấy lại vóc dáng

 

Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 3 ngày để bạn tham khảo.

– Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt 40gr với 1/2 sữa tách béo.

 

– Bữa ăn nhẹ: 1 quả ớt chuông, 1 thìa súp kem phô mai ít béo.

 

– Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt 40gr, 1/2 cốc sữa tách béo khoảng 60ml.

 

– Bữa tối, 1 phần xúc xích gà, 1/2 bát đậu đỏ hầm, 1/2 bát cơm gạo lứt, 1/2 bát đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu oliu.

– Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc sữa tách béo.

 

– Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ, 1/2 cốc sữa chua ít béo.

 

– Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách béo.

 

– Bữa ăn nhẹ: 1 lát phô mai ít béo với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.

 

– Bữa tối: 1/2 cốc mì ý nguyên cám, 1 cốc sốt mì Ý với gà tây xay, 1 lát phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc bông cải xanh hấp.

– Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc sữa tách béo.

 

– Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây, 1 thìa súp bơ đậu phộng.

 

– Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc sữa tách béo.

 

– Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi lớn, 1/2 cốc phô mai tươi.

 

– Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 miếng gà tây nướng, 1 lát phô mai Thụy Sĩ. 2 thìa cafe mù tạt mật ong, 1 phần salad nhỏ với 1 thìa súp dầu giấm.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm cân. Có 2 loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến đó là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Cơm trắng mà bạn vẫn ăn hàng ngày chính là ngũ cốc tinh chế, đã được xử lý loại bỏ lớp cám và mầm. Trong quá trình xử lý đó, chất xơ, sắt và vitamin B cùng một số dưỡng chất khác cũng bị bỏ bớt.

 

Do đó, khi ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cơm, bạn sẽ tránh được nguy cơ tích mỡ thừa và tăng cường nhiều dưỡng chất cho cơ thể. 

 

Tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng có thể ăn được ngũ cốc nguyên hạt ngay từ đầu. Bạn cần bổ sung từ từ, mix cùng gạo lứt với cơm trắng hay nấu cháo yến mạch… Sau đó, luân phiên bữa cơm trắng, bữa ngũ cốc để cơ thể thích nghi với kế hoạch giảm cân này.

Xem Thêm : Ăn bỏng ngô có béo không – Lưu ý cách ăn bỏng ngô giảm cân

 

Thông qua bài viết thắc mắc ăn ngũ cốc có béo không đã được làm sáng tỏ. Bạn hãy áp dụng thực đơn giảm cân trong 3 ngày với ngũ cốc và ghi nhớ nguyên tắc ăn uống để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.