15 Bài tập cơ ngực sau sinh hiệu quả NHANH, DỄ thực hiện

Ngực lép, chảy xệ và kém săn chắc có lẽ là tình trạng chung của các mẹ bỉm sau sinh nhất là sau khi cai sữa. Điều này gây ra không ít mặc cảm, tự ti thậm chí có người còn cảm thấy chán ghét cơ thể. Tuy nhiên, tập thể dục thể thao có thể giúp nữ giới cải thiện tình trạng núi đôi “xập xệ”. Dưới đây là một số bài tập cơ ngực sau sinh đơn giản, hiệu quả nhanh chóng mà bạn nhất định phải biết.

1. 15 Bài tập cơ ngực sau sinh hiệu quả

Để cải thiện kích thước vòng 1 sau sinh, bạn có thể áp dụng 15 bài tập cơ ngực sau đây

1.1 Bài tập cơ ngực Lie on Back Chest Press

Bài tập này tập trung vào cơ ngực giúp cho vòng 1 săn chắc và căng tròn hơn. Để tập được bài tập, bạn cần có 1 ghế băng và 2 tạ đơn vừa sức. 

Bước 1: Đặt lưng lên ghế băng, hai chân trụ chắc dưới đất. Phần cơ thể từ đầu gối trở lên vẫn nằm trên ghế.

Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ trước ngực

Bước 3: Thở ra, từ từ đẩy tạ lên cao, giữ thẳng tay trong 3 giây. Khi đẩy tạ đảm bảo lưng, đùi và mông vẫn nằm thẳng trên ghế. 

Bước 4: Thở ra và hạ tạ xuống cho đến khi đến gần ngực hoặc chạm ngực. Thực hiện khoảng 10 lần, tăng dần số lần theo thời gian, không nên tập quá sức. 

Bài tập cơ ngực Lie on Back Chest Press

1.2 Bài tập cơ ngực sau sinh Chest Squeeze

Đây là một trong những bài tập có tác động rất hiệu quả tới cơ ngực và kích thước bầu ngực. Giúp vòng 1 có tạo hình quyến rũ, khe khít và đầy đặn hơn. 

Bước 1: Điều chỉnh 2 thanh công trên máy rộng ra và cao hơn đầu. 

Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp và quay lưng lại với máy, tay nắm tay cầm ngang bằng vai. 

Bước 3: Thở ra và siết cơ ngực, ép hai tay lại gần nhau. Thực hiện chậm rãi. 

Bước 4: Thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu. Nên thực hiện từ từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập cơ ngực sau sinh

1.3 Bài tập Dumbbell Chest Press

Bài tập Dumbbell Chest Press phù hợp với người mới bắt đầu, có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng cơ ngực, cải thiện sa trễ sau sinh. 

Bước 1: Chọn đôi tạ đơn vừa sức. Nằm trên ghế băng hoặc mặt sàn bằng phẳng. Hai chân chống xuống đất, đầu, vai và mông nằm trên một mặt phẳng.  

Bước 2: Mỗi tay cầm một tạ đơn, thở ra và nâng tạ đơn lên cho đến khi thẳng khuỷu tay, giữ tư thế trong 3 giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, nhẹ nhàng chạm tạ vào ngực. Lặp lại 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần. 

Dumbbell Chest Press

1.4 Bài tập Resistance Band Chest Fly

Bài tập này sử dụng sức đàn hồi của dây kháng lực để tác động lên cơ ngực và cơ vai. 

Bước 1: Cố định dây đàn hồi vào cột, giá đỡ hoặc vật chắc chắn với chiều cao ngang ngực bạn khi đứng. 

Bước 2: Quay lưng với dân đàn hồi, mỗi tay cầm 1 dây. Bước lên phía trước vài bước cho đến khi cảm thấy có lực cản, hai tay ngang vai, khuỷu tay hơi cong. Để 2 chân rộng hơn hai và hơi đưa mông về sau tạo tư thế chắc chắn. 

Bước 3: Thở ra, kéo dây kháng lực về phía trước cho đến khi hai tay tạo với nhau hình chữ A. Giữ nguyên trong khoảng 3 giây. 

Bước 4: Thở ra và đưa tay từ từ về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 – 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần. 

Bài tập Resistance Band Chest Fly

1.5 Bài tập Medicine Ball Chest Pass

Medicine Ball Chest Pass là bài tập rất đơn giản nhưng lại có tác dụng tăng độ săn chắc cho cơ ngực hiệu quả. Với bài tập này, bạn cần có Medicine Ball – một loại bóng có hình dáng giống bóng rổ, có túi cát bên trong. Bóng có nhiều kích thước và trọng lượng khác nhau. Nên những người mới tập luyện vẫn có thể tập được. 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, đối diện với tường hoặc bạn tập/ người hướng dẫn. 

Bước 2: Cầm quả bóng bằng 2 tay, đặt trước ngực. 

Bước 3: Thở ra và đẩy quả bóng mạnh về phía trước. 

Bước 4: Sau đó sẵn sàng bắt quả bóng về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần phù hợp (thường từ 3 -4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần). 

Bài tập Medicine Ball Chest Pass

1.6 Bài tập Cobra Pose

Cobra Pose là bài tập yoga cơ bản không chỉ giúp tăng vòng 1 mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng, cải thiện tuần hoàn, cột sống và kích thích tiêu hóa. Bài tập này các mẹ hoàn toàn có thể thực hiện được tại nhà. 

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập yoga, hai chân khép lại, duỗi thẳng, mu bàn chân của bạn áp sát xuống mặt thảm. Đặt 2 bàn tay ngang nách và úp xuống thảm. Chán chạm nhẹ xuống thảm. 

Bước 2: Thở ra, dựng thẳng 2 cánh tay chóng xuống thảm để nâng cao phần thân trên. Đầu hơi hướng về sau, hai mắt nhìn thẳng. Giữ nguyên trong vài giây. 

Bước 3: Thở ra rồi hạ người về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại theo sức lực của mỗi người. 

Bài tập Cobra Pose

1.7 Bài tập Cat-Cow Stretch

Đây cũng là một trong những bài tập yoga rất phổ biến giúp giãn cơ, bảo vệ cột sống và hỗ trợ tăng cơ vòng 1. 

Bước 1: Chống 2 đầu gối và tay xuống sàn giống 1 cái bàn 4 chân. Đảm bảo vai, cùi chỏ và cổ tay thẳng hàng. Bàn tay áp xuống sàn, hướng về phía trước. Đầu gối và sàn nhà vuông góc. Lưng, vai và hông thẳng hàng. 

Bước 2: Hít thật sâu, hạ bụng xuống, mông hơi cong lên, ưỡn ngực lên. 

Bước 3: Thở ra, hóp bụng, cong lưng lên, siết hông và cúi đầu xuống. 

Bước 4: Lặp lại động tác và thực hiện bài tập trong ít nhất 3 phút. 

Bài tập Cat-Cow Stretch

1.8 Bài tập Child’s Pose

Child’s Pose là một trong những bài tập cơ ngực sau sinh đơn giản nhất giúp thư giãn và kéo căng cơ ngực. 

Bước 1: Quỳ gối xuống đất, sau đó hạ mông ngồi lên gót chân, giữ cho mu bàn chân áp sát xuống thảm. 

Bước 2: Gập người về phía trước tiếp xúc với mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng về phía trước thẳng theo thân người. Cảm nhận sức căng của cơ lưng, vai và ngực. Tự do thở đều. 

Bước 3: Khi muốn kết thúc, thở ra và nhấc dần người lên về tư thế quỳ. 

Bài tập Child’s Pose

1.9 Bài tập Traveling plank phù hợp sau sinh

Bài tập cơ ngực sau sinh Traveling plank tập trung vào phần cơ bụng, cơ tay và cơ ngực. 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank với hai tay và chân chống xuống sàn. Giữ lưng thẳng không được chùng xuống. 

Bước 2: Cố định thân người, nhấc chân phải và tay phải lên khỏi mặt đất, di chuyển đồng thời sang bên phải. Dừng khoảng 1 giây, rồi tiếp tục di chuyển tay trái, chân trái sang phải. Sau đó, tiếp tục thực hiện tương tự sang trái.

Bước 3: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Traveling plank

1.10 Bài tập Push Up giúp vòng 1 săn chắc

Push Up là bài tập thể dục phổ biến được áp dụng cho cả nam với nữ. Riêng với nữ giới, bài tập này được yêu thích rất nhiều vì có tác dụng tăng độ săn chắc cho vùng ngực, hạn chế ngực chảy xệ sau sinh và tăng sức bền. 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank (chống 2 tay và 2 bàn chân xuống đất, giữ cho đầu, vai, lưng và hông nằm trên 1 đường thẳng). 

Bước 2: Gập khuỷu tay lại và tự từ hạ thấp người xuống cho tới khi ngực gần chạm xuống sàn. 

Bước 3: Dùng lực tay đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại động tác theo sức của mình. 

Bài tập Push Up

1.11 Bài tập Plank reach-under 

Đây là bài tập biến thể của tư thế plank nên có độ phức tạp cao hơn. Bài tập này kích thích đến vùng cơ ngực nên có tác dụng cải thiện kích thước vòng 1 hiệu quả. 

Bước 1: Khởi đầu bằng tư thế plank, hai tay chống xuống đất, lưng thẳng. 

Bước 2: Nhấc tay phải khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái mà chân không di chuyển. 

Bước 3: Sau đó quay lại tư thế plank ban đầu, thực hiện động tác với tay phải 10 lần, sau đó chuyển sang tay trái 10 lần. Mỗi buổi tập nên thực hiện 3 set như vậy. 

Bài tập Plank reach-under

1.12 Bài tập Stability ball dumbbell fly

Stability ball dumbbell fly là bài tập giúp phát triển cơ ngực và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Vì để hoàn thành bài tập, các nhóm cơ trên cơ thể bạn phải hoạt động cùng lúc tập ngực. Bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng tập gym và 2 quả tạ đơn trước khi thực hiện bài tập này. 

Bước 1: Tựa lưng trên của cơ thể lên quả bóng lớn, thân người thằng, đầu gối gập và bàn chân đặt xuống đất. 

Bước 2: Giữ cơ thể ở tư thế ổn định, mở rộng hai cánh tay, hai bàn tay hướng lên trên, hai khuỷu tay hơi cong. Giữ cho 2 cánh tay song song với sàn nhà. 

Bước 3: Ép cơ ngực kéo tạ lên trung tâm rồi hạ tạ xuống. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

1.13 Bài tập The Up and Down Plank

The Up and Down Plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng, ngăn ngừa bệnh đau lưng, chấn thương cột sống mà còn tác dụng tăng cơ ngực. 

Bước 1: Thực hiện tư thế plank với 2 cánh tay duỗi thẳng

Bước 2: Từ từ hạ khuỷu tay phải xuống sàn. Sau đó, tiếp tục hạ khuỷu tay trái xuống. 

Bước 3: Sau đó, duỗi thẳng tay phải, sau đó tới tay trái. 

Bước 4: Thực hiện bài tập trong 30 – 60 giây rồi nghỉ ngơi. 

Bài tập The Up and Down Plank

1.14 Bài tập cơ ngực sau sinhThe foot assisted dip

Đây là bài tập tăng cường cơ sau cánh tay, cơ vai và cơ ngực trên, đem lại hiệu quả giảm mỡ cánh tay và săn chắc vòng 1. 

Bước 1: Đặt 2 chiếc ghế 2 bên cơ thể. Đặt mỗi  tay lên 1 ghế, gập khuỷu tay. Ngồi xổm xuống, kiễng chân lên. 

Bước 2: Đẩy người lên bằng tay và sự hỗ trợ của chân. Rồi hạ người xuống về tư thế ban đầu

Bước 3: Lặp lại động tác vừa theo sức của mình. 

2.15 Bài tập Banded Chest Flys

Banded Chest Flys là một trong những bài tập rất tốt cho ngực của bạn. Luyện tập thường xuyên bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bộ ngực săn chắc và đầy đặn. 

Bước 1: Chạy dây kháng lực qua sau lưng, 2 tay nắm 2 đầu dây, khuỷu tay hơi gập lại. 

Bước 2: Thở ra và đưa 2 tay ra phía trước

Bước 3: Hít vào, từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo sức của mình. 

Bài tập Banded Chest Flys

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ ngực

Để sở hữu vòng 1 săn chắc, bạn cần phải tập luyện đúng cách và khoa học. Cần lưu ý thực hiện một số điều sau đây trong quá trình tập cơ ngực để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả nhanh nhất: 

– Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp cơ thể quen dần, tránh trường hợp chấn thương do tập nặng đột ngột. 

– Mặc áo ngực thể thao khi tập luyện để nâng đỡ vòng 1, hạn chế sa trễ. 

– Chú ý tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế để có hiệu quả tốn nhất, tránh chấn thương. 

– Luyện tập kiên trì, tần suất hợp lý: Mỗi ngày nên tập từ 30 – 1 tiếng. 

– Uống nước đầy đủ: Tập luyện thể dục khiến cơ thể dễ bị mất nước, nên bổ sung nước thường xuyên và khoa học để tránh bị chuột rút. 

– Người mới bắt đầu nên tập những bài cơ bản, nhẹ nhàng. Sau đó tăng dần cường độ và độ phức tạp của bài tập. 

– Hít thở đúng cách: Thở ra khi bạn dùng sức đẩy hoặc nâng tạ. Hít vào khi không dùng sức (hạ tạ). Điều này giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và giảm căng cơ. 

– Không nên tập luyện cơ ngực mỗi ngày. Sau mỗi buổi tập ngực, bạn cần cho cơ ngực nghỉ ít nhất 48 giờ. Trong thời gian đó, bạn có thể tập các bài tập trung vào khu vực khác. 

Lưu ý khi tập ngực sau sinh

Trên đây là những chia sẻ và cách cải thiện vòng 1 bằng các bài tập cơ ngực sau sinh. Hy vọng, bạn sẽ áp dụng thành công và có một bộ ngực săn chắc như mong muốn.