13 Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ giúp săn chắc cơ ngực

Với những chị em đang tự ti về vóc dáng thiếu hoàn hảo với bầu ngực chảy xệ thì các bài tập săn chắc vòng 1 khó lòng bỏ qua. Thực hiện các bài tập thường xuyên trong thời gian dài để thấy được hiệu quả. Dưới đây là gợi ý 13 bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ mà chị em nên thực hiện tăng size vòng 1 hiệu quả.

1. Tổng hợp bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ đơn giản ngay tại nhà

Dưới đây là 13 bài tập làm săn chắc và nâng cao ngực áp dụng cho chị em phụ nữ đang gặp tình trạng sa trễ núi đôi.

1.1 Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ – động tác chống đẩy với tường

Đây là một trong những bài tập tăng kích thước vòng 1, chống chảy xệ hiệu quả và rất dễ thực hiện. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp giãn nở và săn chắc ngực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, duỗi thẳng thả lỏng 2 tay.
• 2 tay chống vào tường, chân – lưng – đầu tạo thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
• Hít vào, đồng thời ép cơ thể sát tường, chân giữ nguyên. Giữ nguyên tư thế sau 2 – 3 giây quay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhẹ nhàng với cử động cơ thể.

1.2 Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ – tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có tên tiếng Anh là Bridge Pose. Đây là bài tập có cường độ mạnh, tác động vào phần ngực và mông. Chính vì thế, chúng giúp tăng size cả vòng 1 và 3, đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, dang 2 tay và chân song song với mặt sàn.
• Chống 2 chân, đảm bảo vuông góc với mặt sàn.
• Hít vào đồng thời dồn lại sang vai và hai chân. Nâng lưng và hông lên cao, đan 2 tay vào nhau sát với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây.
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng 9 – 10 lần.

1.3 Nâng ngực chảy xệ với động tác hít đất

Những cô nàng ngực xệ không thể bỏ qua bài tập hít đất. Trên thực tế bài tập hít đất tương tự như bài tập chống đẩy nhưng nâng cao hơn. Bài tập không chỉ giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giảm cân hiệu quả, giúp thân hình dẻo dai, khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay vuông góc với mặt sàn, đồng thời chống 2 mũi chân xuống sàn.
• Dồn lực vào 2 mũi chân, hít vào đồng thời hạ thấp ngực từ từ xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
• Thở ra, dùng lực ở vai và ngực, đẩy người về phía trước.
• Thực hiện bài tập hít đất 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

1.4 Bài tập ép ngực săn chắc

Ép ngực là bài tập cơ ngực tại nhà khá đơn giản, được nhiều chị em truyền tai nhau thực hiện. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì luyện tập hàng ngày sau 1 – 1,5 tháng để thấy rõ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Mở rộng hai tay sang ngang, gập khuỷu tay một góc 90 độ, hướng vai lên trên.
• Từ từ di chuyển 2 tay về trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau.
• Mở rộng hai tay, ưỡn ngực ra phía trước.
• Thực hiện động tác trên 3 hiệp, lặp lại mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ ép săn chắc vòng ngực

Ngực đẹp ước mơ – ưu đãi siêu bất ngờ

1.5 Bài tập giãn ngực

Bí quyết giúp cải thiện tình trạng chảy xệ đơn giản với bài tập giãn ngực siêu nhanh. Đây cũng là bài tập giúp chị em thư giãn, thoải mái sau một ngày làm việc bận rộn, mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thoải mái nhất.
• Đưa 2 tay lên cao.
• Gập khuỷu tay ra sau gáy, chạm 2 bàn tay vào nhau. Lưu ý, luôn phải ưỡn ngực và thẳng lưng.
• Giữ tư thế đấy lâu nhất có thể
• Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

1.6 Bài tập plank nâng tạ

Plank chắc hẳn không còn xa lạ với những chị em hay luyện tập thể dục, thể thao. Chúng không chỉ có tác dụng giảm mỡ thông thường mà Plank còn giúp phát triển ngực. Khi kết hợp với tạ sẽ tăng tác động đến cơ ngực, mang lại vòng 1 săn chắc, căng tròn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, kết hợp cầm 2 quả tạ ở 2 tay.
• Giữ nguyên tay phải, từ từ nâng tay trái lên áp sát cạnh sườn, đưa tạ sát gần ngực, đảm bảo không để tạ và ngực tiếp xúc với nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó hạ tay trái về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự ở bên tay phải. Mỗi bên tay áp dụng 5 – 10 lần.

1.7 Bài tập tư thế duỗi ngực

Mặc dù đây là tư thế đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cần phải thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp thở nhịp nhàng mới mang đến hiệu quả cho núi đôi. Ngoài tác dụng làm nở nang vòng 1, bài tập còn là liều thuốc hiệu nghiệm chữa đau lưng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đưa 2 tay ra sau lưng, đan chặt 2 bàn tay vào nhau.
• Đẩy tay càng xa lưng càng tốt, giữ thẳng lưng và đầu, ưỡn ngực ra phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, lặp lại liên tục từ 5 – 10 lần.

1.8 Bài tập tư thế ngực bay

Bài tập tư thế ngực bay được đánh giá là hiệu quả đối với những chị em có ngực chảy xệ. Nó tác động mạnh vào phần ngực, làm giãn cơ ngực, kích thích sự phát triển đồng thời nâng ngực chảy xệ. Để thu được kết quả tốt nhất bạn nên kết hợp luyện tập cùng với tạ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 chân co lại tạo thành một góc 45 độ.
• Dang 2 tay vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về trước ngực, thẳng tay, ưỡn căng cơ ngực.
• Hạ 2 tay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trên 2 hiệp, 15 – 20 lần/hiệp.

1.9 Bài tập tư thế con lạc đà

Đây là một trong những bài tập yoga cho ngực nở, eo thon được chị em trên thế giới lựa chọn nhiều nhất. Bài tập tư thế con lạc đà còn giúp giải tỏa stress, kéo giãn gân cốt, lưu thông khí huyết. Nên tập luyện động tác đấy vào buổi tối trước khi ngủ để ngủ ngon và sâu giấc.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thẩm, 2 chân rộng bằng vai.
• Hít sâu, đặt tay vào xương chậu rồi từ từ ngả người ra sau đồng thời di chuyển 2 tay nắm lấy gót chân.
• Dồn lực vào 2 tay đẩy ngực và bụng về phía trước hết cỡ.
• Giữ nguyên tư thế con lạc đà trong khoảng 30 giây – 1 phút.
• Trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập tư thế con lạc đà

1.10 Bài tập tư thế rắn hổ mang

Không chỉ được biết đến với công dụng giảm mỡ bụng, tăng vòng 3, tư thế rắn hổ mang còn là bài tập thể dục nâng ngực hiệu quả ít ai ngờ tới. Bài tập rắn hổ mang không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào, bạn hoàn toàn có thể luyện tập ngay tại nhà. Chúng sẽ tác động trực tiếp đến các cơ, mô phần ngực, cải thiện kích thước núi đôi nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng 2 tay và 2 chân.
• Hít vào, chống 2 tay xuống sàn, dùng lực đẩy cơ thể lên cao. Lưu ý, không để bụng chạm sàn, thẳng tay, nửa thân trên ưỡn lên, ngẩng đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây – 1 phút.
• Từ từ hạ thân người xuống.
• Thực hiện lặp lại bài tập 10 – 15 lần.

1.11 Cải thiện vòng 1 bài tập tư thế cầu nguyện

Nghe thì vô lý nhưng đây lại là bài tập giúp vòng 1 nở nang nhanh chóng. Kiên trì thực hiện bài tập mỗi ngày bạn sẽ sớm thấy được kết quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chụm 2 chân vào nhau và hướng mắt về phía trước.
• Giữ thẳng cánh tay, từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực.
• Gập khuỷu tay lại giống tư thế cầu nguyện trong 10 giây, đồng thời thả lỏng cơ thể.
• Thực hiện lặp lại động tác cầu nguyện 15 lần.

1.12 Vòng 1 săn chắc bài tập Dumbbell flyes

Tác dụng của bài tập Dumbbell Flyes là giúp cơ thể tăng kích thước vòng 1, giảm chảy xệ tự nhiên. Đây là bài tập được ứng dụng phổ biến trong các phòng tập gym và được rất nhiều phái nữ ưa chuộng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, hướng lòng bàn tay vào trong. Đặt 2 chân lên thảm, từ từ nâng tạ lên sao cho giống với tư thế như đang ép ngực cho đến khi 2 tay thẳng và tạ ở trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.
• Từ từ hít vào, hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho đến khi thấy cơ ngực căng ra dừng lại khoảng 1 giây và cho tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần.

1.13 Cải thiện vòng 1 chảy xệ với bài tập Pullover

Bài tập Pullover được rất nhiều huấn luyện viên thể hình khuyến khích đối với những người đang muốn nâng cao vòng 1.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, đặt 2 chân lên 2 sàn, 2 tay giữ tạ đơn, từ từ nâng 2 tay lên sao cho tay vuông góc với mặt sàn.
• Hai tay cầm tạ nhẹ nhàng đặt xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Đồng thời hít vào làm căng ngực ra và dừng lại khoảng 1 giây.
• Thở đều và đưa 2 tay về vị trí ban đầu, lặp lại 8 – 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 5 lần/ngày.

Bài tập Pullover

Tăng size ngực an toàn – Độ nhô siêu cuốn

-

2. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập săn chắc vòng ngực

– Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ càng để tránh gặp phải các chấn thương không đáng có.

– Trong quá trình thực hiện phải làm đúng các động tác theo hướng dẫn.

– Kết hợp nhiều bài tập và kiên trì tập luyện để có được vòng 1 săn chắc.

– Lên kế hoạch ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh. Hãy đảm bảo rằng cơ thể ở trạng thái tốt nhất, được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ các loại trái cây, rau xanh, các loại hạt.

– Chọn lựa trang phục phù hợp: Cần lựa chọn trang phục phù hợp với cơ thể, có độ đàn hồi và co giãn tốt.

– Đảm bảo uống đủ nước, ngủ đủ giấc: Bạn cần uống đủ 2 – 2,5 lít nước/ngày, ngủ từ 6 – 8 giờ để cơ thể phục hồi, tái tạo tế bào.

3. Các bài tập thể dục có cải thiện vòng 1 hiệu quả không

Bác sĩ PTTM Dr Robert Nguyễn – Bác sĩ phẫu thuật tạo hình thẩm mỹ – Bệnh viện Thẩm mỹ Hồng Hà cho biết, các bài tập thể dục có thể giúp cải thiện vòng 1, nhưng hiệu quả sẽ phụ thuộc vào mức độ thực hiện,đòi hỏi sự kiên trì và thời gian luyện tập.

Thường thì việc thực hiện các bài tập tăng kích thước và săn chắc vòng 1 sẽ có tác động đến cơ và mô đệm trong khu vực ngực. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt, bạn cần kiên nhẫn và thực hiện bài tập trong thời gian dài. Bên cạnh đó, việc kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối cũng quan trọng để đạt được vóc dáng mong muốn.

4. Nâng ngực Thai X – Breast – cải thiện vòng 1 an toàn, hiệu quả

Nâng ngực Thai X-Breast chuẩn Thái Lan được chuyển giao độc quyền tại Thẩm mỹ bệnh viện Hồng Hà là lựa chọn hoàn hảo của những chị em có ngực chảy xệ, cần nâng cấp để tự tin với vóc dáng quyến rũ.

Đây là công nghệ thẩm mỹ nâng ngực nội soi hạn chế tối đa xâm lấn, tránh gây chảy máu, tổn thương tuyến vú, tạo khoang ngực nhẹ nhàng nhằm gia tăng thể tích vú cũng như độ bám dính, mềm mại tự nhiên và tương thích với cơ thể.

Khi lựa chọn công nghệ nâng ngực Thai X-Breast khách hàng cũng được sử dụng túi độn cao cấp, được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn, không gây biến chứng hậu phẫu, hiệu quả duy trì lâu bền. Kết quả khắc phục tình trạng ngực sa trễ hiệu quả, nâng cấp núi đôi săn chắc, gọn gàng và quyến rũ hơn.

Nâng ngực Thai X – Breast là phương pháp cải thiện vòng 1 chảy xệ

Với 13 bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ chia sẻ trong bài viết chắc hẳn chị em đã có cho mình bí kíp sở hữu núi đôi cao, gọn. Nếu muốn nâng cấp vòng 1 hoàn hảo và nhanh chóng chị em nên cân nhắc lựa chọn giải pháp nâng ngực Thai X-Breast tại Thẩm mỹ Hồng Hà.