Tập gym có tăng vòng 1 không? 9 Bài tập giúp ngực nhanh đẫy đà 

Tập gym có tăng vòng 1 không? Là thắc mắc của rất nhiều chị em khi có ý định đi tập gym, đặc biệt là các chị em ngực nhỏ đang đang muốn cải thiện kích thước núi đôi. Vậy thực hư ra sao? Câu trả lời có ngay trong bài viết này!

1. Tập gym có tăng vòng 1 không?

Tập gym giúp tăng vòng 1 hiệu quả vừa cải thiện thể chất và cải thiện vóc dáng tốt. Vì các động tác tập gym khiến cơ ở vùng ngực phát triển giúp bầu ngực đẩy cao, đầy đặn và nở nang hơn. Hơn nữa, tập gym còn thúc đẩy quá trình hấp thu chất dinh dưỡng giúp bổ sung mỡ lên toàn bộ cơ thể, từ đó vùng ngực cũng phát triển nảy nở hơn.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp kích thước vòng 1 của nữ giới bị giảm kích thước. Đó là những người tập luyện với cường độ cao hoặc ăn kiêng quá khắt khe, khiến lượng mỡ trên cơ thể giảm sút nhanh chóng, trong đó có cả mỡ ở ngực. 

Tập gym có tăng vòng 1 không

2. Top 9 bài tập gym cải thiện kích cỡ vòng 1 hiệu quả

Để cải thiện kích thước vòng 1 như ý muốn, bạn cần dành nhiều thời gian cho các bài tập ở vùng ngực để kích thích bó cơ ngực phát triển săn chắc hơn. Dưới đây là top 9 bài tập gym giúp cải thiện kích cỡ vòng 1 hiệu quả:

2.1 Bench press đẩy ngực

Đây là một trong những động tác có tác dụng hiệu quả nhất với vòng 1 của chị em. Bạn nên sử dụng bài tập này thường xuyên để cải thiện “núi đôi”. Các bước thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm ngửa lên ghế tập tạ, đặt 2 tay lên thanh tạ với độ rộng hơn vai. Sau đó, nhấc tạ ra khỏi giá và để tay thẳng. 

Bước 2: Từ từ hít vào, mở lồng ngực, chầm chậm hạ tạ xuống đến khi thanh tạ chạm vào ngực, giữ 1 giây. 

Bước 3: Thở ra đồng thời siết cơ ngực đẩy tạ lên cao, không khóa khớp tay và giữ im trong 1 giây. 

Bước 4: Lặp lại tương tự 3 sets, mỗi sets từ 7 – 10 lần. 

Bài tập Bench press đẩy ngực có tác dụng tốt nhất với kích thước vòng 1

2.2 Chest fly banh ngực

Đây là bài tập giúp cơ ngực săn chắc và to mẩy hơn. Các bước thực hiện bao gồm: 

Bước 1: Ngồi lên ghế băng, 2 tay hướng vào nhau nắm 2 tạ đôi, đặt tạ lên đùi. 

Bước 2: Nằm xuống, dùng lực chân nâng tạ lên

Bước 3: Giữ tạ ngang vai, hai tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong. 

Bước 4: Hạ tạ theo đường vòng cung sang hai bên, mở rộng 2 tay cho tới khi thấy cơ ngực căng. Hít vào

Bước 5: Nâng tạ lên vị trí ban đầu, siết cơ ngực và thở ra. 

Bài tập Chest fly banh ngực

2.3 Hít đất

Hít đất hay chống đẩy là bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ phức tạp nên bạn có thể thực hiện được ở nhà. 

Tư thế chuẩn bị: 

– Nằm sấp, hai tay chống xuống đất cạnh 2 bên ngực, 2 chân chụp lại, mũi chân chống xuống nền. 

– Giữ lưng, mông và chân nằm trên một đường thẳng. 

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Hạ người xuống sát đất, dùng 2 tay nâng cơ thể lên. Lưu ý,  giữ người thẳng từ lưng cho đến gót chân, hóp bụng.

Bước 2: Hạ người thấp người xuống vị trí ban đầu

Bước 3: Lặp lại tương tự từ 5 – 10 lần mỗi sets, thực hiện 3 sets, thời gian nghỉ giữa mỗi sets là 45 giây.

Bài tập hít đất

2.4 Pullover vớt tạ

Luyện tập động tác này thường xuyên làm tăng cơ vòng 1, hỗ trợ tạo khe ngực hiệu quả. 

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Nằm ngửa lên ghế tập, để mông, lưng và đầu trên ghế, phần chân chống xuống sàn tạo tư thế vững chắc. 

Bước 2: Kiểm tra tạ chắc chắn không bị lỏng lẻo. Dùng 2 tay nắm vào tạ đơn. 

Bước 3: Đẩy tạ qua đầu cho khi thấy cơ ngực căng. 

Bước 4: Đưa tạ về vị trí đầu tiên.

Bước 5: Lặp lại động tác, nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với cơ thể. 

Bài tập Pullover vớt tạ giúp cải thiện vòng 1

2.5 Pec fly ép ngực

Đây là bài tập chuyên dụng để vòng 1 căng đầy hơn. Các bước bao gồm: 

Bước 1: Ngồi lên máy tập và điều chỉnh chiều cao ghế vừa vặn với cơ thể. Đặt tay vào phần tay kéo, hướng 2 lòng bàn tay vào nhau, khuỷu tay cong nhẹ. Giữ lưng thẳng

Bước 2: Gồng cơ ngực ép hai tay vào gần nhau. Rồi giữ im 2 giây. 

Bước 3: Giảm lực và đưa máy ép về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại tương tự, mỗi buổi tập nên thực hiện từ 30 – 50 lần. Có thể tăng dần sức nặng của máy. 

2.6 Chống đẩy với tường

Đây là bài tập hết sức đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt. Có tác dụng nâng cơ ngực và giúp ngực săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng người và đối mặt với tường. 

Bước 2: Đặt 2 tay lên tường ngang với ngực. 

Bước 3: Kiêng ngón chân lên, gấp khủy tay và đầy người gần với tường, giữ lưng, mông và gót chân trên một đường thẳng. 

Bước 4: Giữ nguyên trong 5 – 10 giây sau đó đẩy người về tư thế ban đầu.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy với tường

2.7 Giãn ngực nhẹ nhàng

Bài tập này có tác dụng tăng size vòng 1, giãn cơ ngực, thư giãn cổ, vai, gáy hiệu quả cho dân văn phòng. 

Thao tác thực hiện: 

Bước 1: Ngồi khoanh chân thoải mái, giữ lưng thẳng

Bước 2: Giơ 2 tay lên cao rộng hơn vai 

Bước 3: Từ từ đưa 2 tay lên cao ra sau đầu, gập khuỷu tay và chạm 2 bàn tay vào nhau. Luôn nhớ giữ lưng thẳng và hơi ưỡn ngực ra phía trước. Giữ càng lâu càng tốt 

Bước 4: Đưa tay về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại.

Giãn ngực nhẹ nhàng giúp thư giãn và tăng size vòng 1

2.8 Chin up hít xà

Đây là động tác thực hiện với xà đơn giúp chị em cải thiện độ săn chắc và kích cỡ vòng 1 hiệu quả. Bài tập này rất đơn giản với 4 bước sau đây: 

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai dưới xà đơn, mặt hướng lên thanh xà. 

Bước 2: Nắm 2 bàn tay chắc vào xà; nếu với không tới có thể bật nhảy lên. 

Bước 3: Dùng cơ bắp tay và cơ ngực từ từ nâng người lên rồi hạ người xuống. 

Bước 4: Lặp lại tương tự từ 2 đến 6 lần.

Hướng dẫn thực hiện Chin up hít xà

2.9 Plank nâng tay

Plank là động tác thần thánh giúp nâng cấp vòng 1, tạo độ săn chắc và quyến rũ cho núi đôi. Cách thực hiện rất đơn giản và không cần dùng các dụng cụ hỗ trợ:

Bước 1: Chống 2 tay và ngón chân xuống đất như tư thế bắt đầu chống đẩy. 

Bước 2: Một chân chống xuống đất, 1 chân duỗi thẳng trên không. Đồng thời, duỗi thẳng tay phía so le với chân. Duy trì tư thế trong 20 giây. 

Bước 3: Thực hiện đổi bên và lặp lại tương tự. 

Bài tập Plank nâng tay đơn, giản, dễ thực hiện

3. Một số lưu ý tập gym đúng cách tăng vòng 1 hiệu quả

Mặc dù, tập gym là một trong những cách tăng vòng 1 tự nhiên và hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ những lưu ý sau đây để đảm bảo an toàn và tối ưu nhất. 

– Tập luyện đều đặn, kiên trì và vừa sức

– Biết hít thở đúng cách: Thở đều khi dùng lực, cơ co; hít vào từ từ khi dãn cơ.

– Khởi động chân tay trước khi thực hiện để cơ thể ấm lên, kéo dãn các cơ hạn chế chấn thương có thể xảy ra khi luyện tập.

– Chọn áo lót phù hợp với hoạt động tập luyện thể thao để tránh hiện tượng ngực bị chảy xệ. Không nên mặc áo quá chật gây cản trở quá trình phát triển đầy đặn của “núi đôi”. 

– Nên kết hợp tập luyện với các loại thức ăn nhiều estrogen như đậu nành, rau xanh, các loại hạt, sữa, hải sản, thịt đỏ,…

– Massage ngực từ 2 – 3 lần mỗi tuần để tăng cường lưu thông máu đến bầu ngực. 

9 Bài tập gym giúp chị em sở hữu vòng 1 căng tròn với vóc dáng hoàn hảo.  Hy vọng rằng áp dụng các bài tập này phái nữ sẽ nhanh chóng đạt sở hữu vòng 1 đẫy đà, căng tràn sức sống và tự nhiên.