Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu khoa học, an toàn

Muốn có được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn cần phải kiên trì với chế độ ăn uống khoa học cùng kế hoạch tập luyện đều đặn. Đặc biệt, thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu phải đáp ứng nguyên tắc: giảm lượng calo nạp vào, calo nạp ít hơn calo tiêu thụ, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, bổ sung nhiều chất xơ và ít tinh bột… 

I- Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 

Giảm cân cần một quá trình nên khi áp dụng thực đơn giảm cân cần tuân thủ 4 nguyên tắc bao gồm: giảm lượng calo nạp vào, chia nhỏ bữa ăn, bổ sung cho cơ thể nhiều chất xơ, ít tinh bôt (1). Cụ thể: 

1/ Giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày 

Thực đơn giảm cân dành cho người mới bắt đầu được xây dựng dựa trên nhu cầu calo của cơ thể mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch giảm cân một cách hiệu quả và an toàn nhất.

Ngoài việc sử dụng các công cụ tính toán nhu cầu calo hàng ngày, bạn cũng có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ thông qua khẩu phần ăn hàng ngày. Để đạt được mục tiêu tăng hoặc giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, bạn chỉ nên điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dưới 20% so với tổng nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể.

2/ Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ 

Sau khi tính toán được nhu cầu calo của cơ thể mỗi ngày, để giảm cân, tổng lượng calo nạp vào cơ thể cần phải ít hơn tổng lượng calo tiêu thụ. Khi lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mỡ thừa dự trữ để cung cấp năng lượng, từ đó giúp cơ thể giảm mỡ béo.

Tuy nhiên, việc giảm calo quá mức trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, việc xây dựng thực đơn giảm cân cần được thực hiện một cách cân nhắc, đảm bảo cân bằng và hợp lý để đảm bảo sức khỏe.

3/ Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày 

Thay vì tiêu thụ 3 bữa chính hàng ngày, việc chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày có thể giúp hạn chế sự tích tụ calo dư. Phân chia khẩu phần thành các bữa ăn nhỏ sẽ giúp đảm bảo lượng calo được tiêu thụ đều đặn. Đồng thời, việc ăn những bữa nhỏ cũng có thể tăng cường quá trình trao đổi chất, ổn định đường huyết và tăng khả năng đốt cháy calo.

Tuy nhiên, khi chia nhỏ bữa ăn, cần lưu ý đến chất lượng dinh dưỡng của mỗi bữa để tránh gây ra các vấn đề sức khỏe. Ngoài 3 bữa chính, cần phân chia thêm 2-3 bữa nhẹ trong ngày với chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mỗi bữa ăn.

4/ Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ, ít tinh bột, giàu protein 

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột và thay vào đó tăng cường lượng chất xơ từ rau xanh, quả, hạt và thực phẩm giàu protein có thể giúp cảm thấy no nhanh và lâu dài.

Một người lớn cần khoảng 500g tinh bột để duy trì năng lượng trong một ngày vì mỗi gram tinh bột cung cấp 4 calo. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể dẫn đến tích trữ chất béo và tăng cân.

Chất xơ, có nhiều trong rau xanh, củ, quả, giữ tinh bột lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu, chậm quá trình tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu.

Protein cũng rất quan trọng trong thực đơn giảm cân. Mỗi gram protein cung cấp 4 calo và cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa, giúp cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Một chế độ ăn giảm cân khoa học cần cung cấp đầy đủ chất xơ, tinh bột, protein

II- Những thực phẩm cần bổ sung trong chế độ giảm cân 

Muốn có được hiệu quả giảm cân nhanh chóng, bạn cần cân nhắc bổ sung trong bữa ăn một số loại thực phẩm như sau (2): 

– Chanh: Đây là nguồn axit giàu giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn và có tính thanh lọc giúp giải độc gan, thận, cũng như đốt cháy mỡ thừa. 

– Đậu phụ: Chứa đạm thực vật, giúp no lâu và giảm mỡ vùng bụng, là một phần quan trọng trong thực đơn giảm cân.

– Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt: Chúng chứa chất xơ và khoáng chất cần thiết, giúp cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và giảm cholesterol.

– Trà xanh: Giàu chất chống oxy hóa và vitamin E, đồng thời có khả năng đốt cháy mỡ thừa và thanh lọc cơ thể.

– Các loại quả:  Cam, chuối, dứa, dưa hấu, táo… cung cấp nhiều vitamin và dinh dưỡng, giúp cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân. 

– Các loại rau xanh: Màu xanh trong các loại rau giàu chất xơ và canxi, giúp cắt giảm calo mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả vừa đẹp da vừa đẹp dáng

III- Thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân 

Ngoài những nhóm thực phẩm tốt, việc hạn chế các loại thực phẩm sau cũng là điều nên làm trong khi giảm cân (2). Cụ thể: 

– Tinh bột: Mặc dù tinh bột quan trọng cho hoạt động não bộ, nhưng nó cũng là nguyên nhân gây tăng cân do hàm lượng calo cao. Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, có thể giảm lượng cơm hàng ngày hoặc thay thế bằng các loại gạo lứt, gạo tẻ chứa ít tinh bột.

– Trái cây sấy khô: Chúng chứa nhiều đường, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa và tăng cân khó kiểm soát.

– Đồ tráng miệng: Kem, hoa quả, bánh ngọt… đều giàu đường và chất béo, có thể gây tăng cân không kiểm soát.

– Món ăn nhiều dầu mỡ: Các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Nói không với thực phẩm nhiều giàu mỡ và nhiều đường

IV- Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày 

Nếu bạn là người mới bắt đầu giảm cân nhưng chưa biết xây dựng một thực đơn hợp lý thì có thể tham khảo thực đơn dưới đây (3): 

Ngày 1

– Bữa sáng: Sinh tố chuối, vài lát bánh mỳ nguyên cám, trứng ốp la.

– Bữa trưa: Salad rau củ, 200g ức gà luộc. 

– Bữa phụ: 1 quả thanh long cùng sữa chua không đường. 

– Bữa tối: Miến gà trộn và nước ép dứa nguyên chất. 

Ngày 2

– Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường. 

– Bữa trưa: Salad đậu, 200g cá hồi áp chảo, 1 bát cơm nhỏ. 

– Bữa phụ: 1 quả táo. 

– Bữa tối: Rau bắp cải luộc, 200g thịt lợn nạc hấp. 

Ngày 3

– Bữa sáng: 1 hộp sữa chua trái cây ăn cùng các ngũ cốc và các loại hạt 

– Bữa trưa: 1 bát cơm, Trứng luộc, Salad dầu dấm, nước ép bưởi. 

– Bữa phụ: 1 hộp sữa tươi ít đường.

– Bữa tối: 200g bò bít tết, súp lơ xanh luộc. 

Ngày 4

– Bữa sáng: Thịt heo xông khói ăn cùng bánh mỳ nguyên cám. 

– Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, cá ngừ áp chảo, súp lơ xào tôm, nước chanh pha mật ong. 

– Bữa phụ: 200g đu đủ. 

– Bữa tối: Ức gà áp chảo, canh rau củ chay. 

Ngày 5 

– Bữa sáng: Trứng ốp la, 1 bắp ngô, sinh tố dâu. 

– Bữa trưa: 1 bát cơm, Salad cá hồi, dưa chuột cuộn thịt. 

-Bữa phụ: Nửa củ khoai luộc. 

– Bữa tối: Thịt lợn xào cay, rau luộc. 

Ngày 6

– Bữa sáng: Trứng luộc, cháo yến mạch. 

– Bữa trưa: Rau trộn, 1 bát cơm,  tôm hấp. 

– Bữa phụ: ½ quả bơ. 

– Bữa tối: Cháo cá hồi, sinh tố dưa hấu. 

Ngày 7

– Bữa sáng: 1 củ khoai luộc, nước ép cóc. 

– Bữa trưa: 1 chén cơm, súp lơ luộc, ức gà xào nấm. 

– Bữa phụ: 1 quả lê. 

– Bữa tối: Canh sườn heo, 1 đĩa rau củ tổng hợp luộc 

Sau khi đã quen với chế độ ăn kiêng bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn uống giảm cân khoa học như: chế độ Eat Clean, Low Carbs, Keto. Tùy vào tình trạng mỡ thừa cũng như mục đích giảm cân mà áp dụng thực đơn phù hợp. 

Lên thực đơn theo tuần để dễ dàng cân đối được lượng calo

V- Những sai lầm khi ăn kiêng giảm cân 

Thực đơn giảm cân không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc, cân đối mà còn cải thiện sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, trong quá trình giảm cân, cần tránh những quan niệm sai lầm sau để đạt hiệu quả tốt nhất (4):

– Bỏ bữa giảm cân nhanh hơn: Nhiều người thường nghĩ rằng nhịn ăn bữa sáng, trưa hoặc tối sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến cơ thể thiếu nước, suy nhược, mệt mỏi và giảm sức đề kháng.

– Không cần luyện tập thể dục khi thực hiện chế độ ăn kiêng: Một chế độ ăn kiêng lành mạnh cần đi đôi với việc luyện tập thể dục thể thao để có được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

– Ăn 1 bữa thật lo trong ngày: Ăn một lần no nê với suy nghĩ sẽ kéo dài thời gian đói là một quan niệm sai lầm. Điều này không chỉ gây áp lực lên hệ tiêu hóa mà còn dẫn đến các vấn đề về rối loạn tiêu hóa.

Bằng cách tránh những sai lầm trên, bạn sẽ có một hành trình giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.

Trên đây là toàn bộ gợi ý về thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu giúp bạn bảo vệ sức khỏe. Muốn có được vóc dáng cân đối, bạn cần phải đảm bảo dinh dưỡng kết hợp tập luyện thể thao hợp lý.