16 bài tập dành cho ngực lép – Tăng size vòng 1 hiệu quả

Luyện tập các bài tập dành cho ngực lép giúp tăng size vòng 1 đang là xu hướng được nhiều chị em hiện đại lựa chọn. Bởi ngoài tác động trực tiếp đến cơ ngực thì các bài tập còn hỗ trợ làm thon gọn vòng 2 và nảy nở vòng 3.

1. 16 bài tập dành cho ngực lép, kích thích vòng 1 nữ giới phát triển tại nhà

1.1 Bài tập tăng vòng 1 nhanh chóng: Chống đẩy đứng

Chống đẩy đứng có tác dụng kích thích cơ ngực phát triển, giúp núi đôi căng tròn, nảy nở hơn. Bên cạnh hiệu quả đó, bài tập còn giúp săn chắc vai và tay, chữa đau lưng, đau cổ và nâng cao sức bền đáng kể.

Động tác thực hiện của bài tập chống đẩy đứng rất đơn giản. Trong bài tập này, bức tường sẽ là bạn tập của chị em.

Hướng dẫn thực hiện

• Khép hờ chân, đứng cách bức tường khoảng nửa bước chân.
• Đưa tay ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Đảm bảo khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
• Lưng và eo thẳng với chân, người đứng song song với tường.
• Đưa người về phía trước sao cho phần khuỷu tay hình thành một góc 45 độ, giữ nguyên trong 2 – 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại 15 – 20 lần/hiệp, mỗi ngày 3 hiệp, sau đó tăng dần tần suất thực hiện.

1.2 Bài tập dành cho ngực lép – Hít đất

Thực chất bài tập hít đất cũng là một dạng chống đẩy nhưng ở mức độ khó hơn so với động tác chống đẩy vào tường. Hít đất có khả năng giúp cơ tay, chân, bụng trở nên săn chắc. Đặc biệt tác động đến vòng 1 khiến cơ ngực phát triển và tăng size nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện

• Chống 2 tay vuông góc với mặt đất, cắm mũi chân xuống đất.
• Từ từ nâng hông lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
• Hạ người dần dần chạm đất, từ từ mở rộng hai khuỷu tay. Hãy hít vào khi người ở vị trí thấp nhất.
• Thở ra và nhấn mạnh lực cánh tay để đẩy người về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi lần 10 – 15 động tác/hiệp.

1.3 Bài tập tạ tạo khe Y – line quyến rũ

Tác dụng của bài tập là giúp phần ngực nở nang và tạo khe Y line quyến rũ. Đây là bài tập tăng vòng 1 đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Chỉ cần một chiếc ghế băng dài hoặc một chiếc bàn cùng 1 quả tạ loại nhỏ (khoảng 1kg). Nếu không có tạ, chị em có thể thay thế bằng những chai nước nhỏ có khối lượng tương tự.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm trên bàn hoặc ghế sao cho phần lưng và mông tiếp xúc với mặt bàn hoặc ghế.
• Để 2 chân vuông góc với mặt sàn, 2 tay cầm tạ hoặc bất kỳ vật gì có kích thước và trọng lượng tương đương, đưa vuông góc với thân người.
• Từ từ đưa 2 tay về phía đầu cho đến khi cảm giác cơ ngực căng thì dừng lại 1 – 2 giây.
• Đưa 2 tay trở về tư thế vuông góc ban đầu.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp/lần, lặp lại 15 – 20 động tác/hiệp để thu được hiệu quả tốt nhất.

1.4 Bài tập ép ngực tăng cơ ngực dưới

Với bài tập đấy chị em không cần bất cứ vật dụng hỗ trợ nào. Tuy nhiên để có hiệu quả nâng ngực cao nhất chị em cần phải thực hiện với biên độ chuẩn chỉnh.

Hướng dẫn thực hiện

• Dang rộng 2 tay sang ngang, gập khuỷu tay vuông góc hướng lên.
• Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước cho đến khi chạm 2 khuỷu tay vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cánh tay ngang vai.
• Thực hiện liên tiếp 20 lần, sau đó nghỉ khoảng 2 phút trước khi lặp lại 2 hiệp như vậy nữa. Hít thở theo nhịp mở ra và đóng lại của cánh tay.

1.5 Bài tập giãn ngực

Ngoài tác dụng tích cực đến size vòng 1 thì bài tập giãn ngực còn giúp chị em thư thái hơn sau những giờ làm việc bận rộn. Do đó, hãy thực hiện động tác thường xuyên, nhất là những khi mệt mỏi, căng thẳng, chắc chắn hiệu quả mà chúng mang lại sẽ khiến chị em hài lòng.

Hướng dẫn thực hiện

• Duỗi thẳng 2 tay lên trên đầu rồi gập từ từ người ngược lại phía sau, tuy nhiên cần đảm bảo khuỷu tay ở sát đầu và ưỡn ngực về phía trước.
• Đưa 2 tay trở lại tư thế thẳng đứng ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
• Bạn có thể thực hiện động tác ở tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng áp dụng ngực sẽ to ra trông thấy.

Bài tập dành cho ngực lép động tác giãn ngực

Đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia thẩm mỹ vòng 1 hàng đầu

1.6 Bài tập plank nâng tay hỗ trợ tăng size vòng 1 và giảm kích thước vòng 2

Với những tín đồ của bộ môn gym, plank chắc chắn không còn xa lạ vì hiệu quả săn chắc cơ bụng và cơ ngực. Bên cạnh đó bạn có thể thay đổi cách tập plank với tạ để tác động nhiều đến các mô cơ nhằm cải thiện cả số đo và sự săn chắc của vòng 1.

Hướng dẫn tập luyện

• Thực hiện plank với 2 quả tạ dưới tay.
• Giữ 1 tay và từ từ nâng tay còn lại lên. Lưu ý áp tay, không dang rộng mà đặt ở cạnh sườn ngay gần vị trí ngực.
• Dừng lại khoảng 3 giây sau đó đặt tay xuống, thực hiện tương tự với tay đối diện.
• Thực hiện 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục lặp lại thêm 2 hiệp nữa.

1.7 Bài tập gym tăng vòng 1 với tư thế bay ngược

Khi thực hiện bài tập gym tăng vòng 1 cần sử dụng 2 quả tạ nhỏ để hỗ trợ các cơ tay và ngực hoạt động hiệu quả hơn. Động tác không chỉ hỗ trợ cơ ngực phát triển mà còn giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng với tư thế chân khụy gối, hướng thẳng thân về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
• Mở rộng 2 tay sang ngang, ưỡn ngực ra trước. Duy trì tư thế khụy gối.
• Thực hiện đều đặn mỗi hiệp 15 lần. Áp dụng 2 – 3 hiệp mỗi buổi tập để cơ ngực và bụng được hoạt động tối đa.

1.8 Bài tập duỗi ngược

Động tác đó không cần sự hỗ trợ của tạ, bóng hay bất cứ dụng cụ nào, chỉ cần tập luyện đúng kỹ thuật thì hiệu quả mang lại cho núi đôi là rất cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Đưa 2 tay ra sau rồi đan chặt vào nhau
• Duỗi và đẩy tay ra xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng đầu.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đầu sau đó trở về vị trí cân bằng.
• Nghỉ 5 – 10 giây sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần nữa.

1.9 Bài tập nhún người với ghế

Sử dụng một băng ghế chuyên dụng trong quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tận dụng một băng ghế dài với chiều cao ngang đầu gối trong một khoảng trống phù hợp để tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng trước ghế và hạ người xuống, bám 2 tay vào mép của ghế, giữ thẳng cánh tay và phần đùi, tạo với bắp chân 1 góc 90 độ.
• Thực hiện liên tiếp 20 lần sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.

1.10 Bài tập T – plank

Vẫn là plank nhưng mức độ khó của động tác T- plank cao hơn thông thường vì yêu cầu cần giữ thăng bằng cao.

Hướng dẫn thực hiện

• Chuẩn bị với tư thế plank cùng 1 cặp tạ dưới tay.
• Từ từ nâng tay lên sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân vẫn giữ tư thế đứng bằng mũi chân.
• Giữ yên khoảng 3 giây sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn lại rồi thực hiện tương tự.

1.11 Bài tập tư thế rung kim tự tháp

Với bài tập đấy bạn cần đến sự hỗ trợ của một quả bóng mềm nhỏ, có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn. Ngoài ra nếu có bóng Swiss bạn có thể tận dụng để tăng thêm mức độ vận động cho các cơ bụng và đùi.

Hướng dẫn thực hiện

• Giữ tư thế thẳng lưng dang rộng 2 chân và đưa 2 tay vuông góc về phía trước.
• 2 bàn tay chắp lại, phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm.
• Đưa tay chuyển động dọc lên trên rồi từ từ hạ xuống nhịp nhàng, lặp lại như vậy khoảng 3 phút.

1.12 Bài tập ngực bướm ép hai vai

Tiếp tục sử dụng tạ cho động tác đấy. Tuy nhiên, những chị em không có tạ nhỏ thì có thể tận dụng những đồ vật có kích cỡ và trọng lượng tương tự.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng lưng, 1 chân mở rộng bằng hông. Đưa 2 tay thẳng lên trước ngực, cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên trên.
• Mở rộng 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay vẫn giữ tư thế vuông góc.
• Đẩy tạ thẳng lên trên, duỗi 2 cánh tay thẳng hết cỡ.
• Hạ tay xuống từ từ và đưa về tư thế chuẩn bị ban đầu, sau đó lặp lại các bước như trên, thực hiện ít nhất 15 lần/hiệp.

Bài tập ngực bướm ép hai vai

1.13 Tư thế quét chữ C

Bài tập quét chữ C thực hiện ở tư thế nằm nên cần phải chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ, đảm bảo cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hay nằm trực tiếp dưới sàn.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm trên nền hoặc thảm tập, gập 2 đầu gối và vòng 2 tay lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên.
• Từ từ đưa tay quét xuống cạnh hông, nghỉ 3 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong 5 phút rồi dừng lại, chuyển sang động tác tiếp theo.

1.14 Bài tập đẩy tạ đòn

Động tác đẩy tạ đòn hơi quá sức với một số người nhưng nó lại là bài tập giúp chị em nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc. Có thể ban đầu bạn cần sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên cho đến khi quen dần. Đặc biệt cần chú ý tập từ những quả tạ nhẹ để cơ thể làm quen, sau đó mới dần dần tăng mức độ lên.

Bạn có thể kết hợp bài tập dành cho ngực lép, tăng size núi đôi với tư thế Squat để vừa giúp ngực săn chắc, vừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

1.15 Bơi lội giúp vòng 1 nở nang và săn chắc hơn

Bơi lội là sở thích của nhiều chị em vì chúng giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc căng thẳng. Nhưng không phải chị em nào cũng biết bơi lội có thể giúp vòng 1 săn chắc đáng kể.

Khi bơi ngoài cơ tay, cơ chân thì cơ ngực cũng được tác động đáng kể khiến các mô tuyến chảy xệ ở ngực săn chắc hơn. Nếu bơi đều đặn mỗi tuần (3 – 4 buổi, 30 phút – 1 tiếng mỗi buổi) còn giúp chị em loại bỏ lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể, sở hữu vóc dáng hoàn hảo.

1.16 Bộ môn Yoga

Yoga được biết đến với giải pháp luyện tập giải tỏa stress và đẩy lùi tốc độ lão hóa của cơ thể. Ngoài ra một số tư thế yoga có thể giúp các mô tuyến vú trở nên săn chắc, ngực nở, eo thon.

Một số tư thế tốt nhất cho vòng 1 được khuyên tập như tư thế rắn hổ mang đứng bằng đầu, đứng bằng vai và tư thế giãn chân trên tường.

Lưu ý để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cũng như không gây nguy hiểm trong lúc luyện tập cần phải được chỉ dẫn từ huấn luyện viên Yoga.

2. Các bài tập ngực cho nữ mang lại lợi ích gì

Tập thể dục không phải là phương pháp mới mẻ nhưng chúng luôn được nhiều người chọn lựa. Đặc biệt, những bài tập kích thích vòng phát triển có thể áp dụng cho nhiều đối tượng. Chúng không chỉ làm tăng size núi đôi mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

– Giúp vòng 1 tăng kích thước, căng tròn, quyến rũ hơn. Đây cũng là phương pháp nâng ngực, chống chảy xệ vô cùng hiệu quả.

– Một số bài tập nảy nở ngực còn tác động đến cả vùng bụng và mông. Vì vậy chúng có thể giúp thu nhỏ vòng 2, nảy nở vòng 3 và mang đến body chuẩn sexy.

– Cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Đồng thời hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng và gù lưng.

– Đẩy lùi các bệnh lý về huyết áp, tim mạch.

3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập nở ngực tại nhà

Việc luyện tập tại nhà muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, chị em cần tuân thủ theo những lưu ý bắt buộc dưới đây:

3.1 Phải mặc áo ngực thể thao trong khi tập luyện

Rất nhiều chị em xem nhẹ vấn đề đấy vì nghĩ nó không quan trọng. Những việc mặc áo ngực thể thao lại có tác dụng bảo vệ vòng 1 rất lớn, tránh những hậu quả chảy xệ như khi mặc áo ngực thông thường.

3.2 Giãn cơ trước khi tập luyện

Việc giãn cơ có thể giúp cơ thể thích ứng với quá trình tập luyện, tránh thực hiện đột ngột dễ khiến cơ thể gặp chấn thương.

3.3 Bổ sung đầy đủ nước uống trong quá trình luyện tập

Hãy luôn đem theo chai nước ở gần mình và bổ sung thường xuyên sau mỗi lần nghỉ ngơi để cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể hoạt động, đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Nếu không uống nước hoặc uống ít quá khi tập luyện rất dễ xảy ra tình trạng rối loạn cơ bắp, chuột rút giảm đáng kể hiệu suất tập luyện.

Uống đầy đủ nước trong quá trình tập luyện

Bạn đang tư ti về vòng 1 của mình

3.4 Tư thế, động tác tập luyện

Kỹ thuật tập luyện rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được. Nếu tập sai kỹ thuật còn khiến vòng 1 xuống cấp và chảy xệ nặng hơn.

3.5 Kiên trì áp dụng với tần suất phù hợp

Nên dành ít nhất 30 phút – 1 tiếng mỗi ngày để luyện tập các bài tập ngực. Đồng thời duy trì việc luyện tập hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là những bài tập dành cho ngực lép giúp hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng. Nếu không đạt được hiệu quả mong muốn, chị em có thể lựa chọn phương pháp thẩm mỹ nâng ngực để sở hữu núi đôi săn chắc, căng tròn.